"SPOR YARALANMALARI"

Spor yaralanmaları terimi, vücudun tamamının veya bir bölgesinin, normalden fazla bir kuvvetle karşılaşması sonucunda, dayanıklılık sınırlarının aşılmasıyla ortaya çıkan durumları kapsar. Spor yaralanmalarının çoğu sadece spor yapanlarda değil, spor yapmayan kişilerde de ortaya çıkabilir. Ancak mesleği spor olanlarda kas iskelet-sistemi ve kardiovasküler (kalp-damar) sistemin üst seviyede olması ve bu seviyenin devamlı korunması mecburiyeti yaralanmanın hızlı ve aktif bir rehabilitasyon programı ile tedavisini mecburi kılar.

Günümüzde spor yaralanmasının sporcuyu sadece bedensel olarak değil, ruhsal olarak da etkilediği, bu sebeple sporcunun bir ekip tarafından değerlendirilip rehabilite edilmesi gerektiği bilinmektedir. Bu ekipte fiziksel tıp ve rehabilitasyon uzmanı yada ilgili uzmanın yanında;

Sportif faaliyetler sırasında çok değişik yaralanmalarla karşılaşılabilir. Bunların % 75’i önemsizdir ve bir sorun oluşturmadan iyileşir. % 25’i ise sportif faaliyete ara vermeyi gerektiren kısa veya uzun süreli tedaviye ihtiyaç duyar. Bu travmalar sırasında bazı faktörler yaralanmayı kolaylaştırır ve iyileşme süresini uzatır.

Spor yaralanmasına sebep olan faktörler :
1. Yorgunluk ve aşırı yüklenme,
2. Önceden geçirilmiş ve tam tedavi edilmemiş yaralanmalar,
3. Soğuk, aşırı gerilme ve enfeksiyon gibi etkenlere bağlı gelişen kas ve eklem sertlikleri,
4. Geçirilmiş yaralanma veya eğitimsizlik nedeniyle oluşan kas zayıflıkları,
5. Kaslar arası güç dengesizliği,
6. Spor araç ve gereçlerinde yetersizlik,
7. Bedensel hazırlığın tam olmaması, ısınma eksikliği,
8. Spor dalının sporcuya uygun olmaması,
9. Yetersiz teknik,
10. Ruhsal yönden hazır olmama,
11. Aşırı rekabet, yarışmalı sporlar
12. Hastalıklar.

Sınıflama: Spor yaralanmaları çok kaba bir yaklaşımla iki gruba ayrılabilir;
a. Akut yaralanmalar: Bedenin bir bölgesinin veya tümünün, aniden aşırı bir kuvvetle karşılaşması sonucu oluşur. Olay anidir, hafif veya şiddetli olabilir. Düşme, darbe, distorsiyon, kesi, zedelenme, burkulma, çıkık ve kırıklar bu gruba girer.
b. Aşırı kullanım yaralanmaları: Sürekli tekrarlayan hareketlere bağlı mikro travma ve zorlanma sonucu ortaya çıkar. Tendinit, stres fraktürü örnekleridir. Oluşumunda dış etkenler yanında bazı yapısal faktörlerde rol oynar.
Alt ekstremiteyi oluşturan yapıların düzgün olmaması: Düz tabanlık, çukur ayak, bacak kemiklerinin düzgün olmaması,
Bacak boylarında eşitsizlik: İki bacak arası 20mm.’den fazla fark olması, omurga eğriliği ve kısa bacak tarafında kalça adduktor ve rotatorlarında zayıflığa yol açar,

Kas zayıflıkları: Daha önce geçirilmiş sakatlık ve cerrahi müdahalelere bağlı eklem esnekliği, gevşekliği.
Spor yaralanmalarından korunma:
Spor yaralanmalarını tamamen önlemek mümkün değildir.
Bazı kurallara uyulup bir takım tedbirler alındığında spor yaralanmalarını en aza indirmek mümkündür.
Bunları kısaca şöyle özetleyebiliriz;
Spor yapılan yerle ilgili tedbirler: Spor sahaları yeterince çimlendirilmeli, zemin düzgün ve kuru olmalı, çarpmalara karşı sütun ve direkler desteklenmeli, yüzme havuzlarında su içi işaretler net olarak görülmelidir. Havuzun derinliği mutlaka belirtilmelidir.
Spor malzemelerinin cinsi ve kalitesi:
Kullanılan malzeme mevsime ve sporun cinsine uygun olmalıdır.
Koruyucu malzemeler:
Özellikle kafa travmalarının sık olduğu boks, bisiklet, motosiklet ve beyzbol gibi sporlarda kask, futbolcularda krampon çarpmasını önlemek için çorap içine plastik koruyucular kullanılmalıdır.
Sporcuyla ilgili tedbirler:
Sağlıklı ve düzenli bir yaşam, düzenli sağlık kontrolleri, antrenman ve müsabakadan önce yeterince ısınmak, germelerin yapılması sporcunun yaralanma riskini düşüren faktörlerdir.
Spor tiplerine göre yaralanmalar:
Bazı tip yaralanmalar bazı spor dallarında daha fazladır.
- Futbol: Rektus abdominis (düz karın kası) kası zorlanması, iliopsoas (kasık kası) tendiniti, kalça adduktor (bacakları orta hatta tutan kaslar) zorlanması, osteitis pubis
- Yüzme: Omuz çevresi zorlanması, sıkışma sendromu
- Halter: Triseps tendiniti, rektus abdominis zorlanması kalça adduktor zorlanması, bel fıtıkları, omurlarda erken dönemlerde olan kireçlenmeler
- Tenis: Lateral epikondilit, bisipital tendinit, omuz ve dirsek zorlanmaları
- Basketbol: Aşil tendiniti, tibialis anterior ve posterior zorlanması
- Voleybol: Aşil tendiniti, omuz sublukasyonu, bisipital tendinit.
- Ayrıca; futbolcularda diz ekleminde, haltercilerde dirsek, faset ve sakroiliak eklemlerde, jimnastikçilerde el bileği, dirsek, faset ve kalça eklemlerinde, koşucularda diz ve ayak bileği eklemlerinde erken dejeneratif değişiklikler (yozlaşmalar) meydana gelme riski yüksektir.
Yaralanmalar :
Büyük oranda kas iskelet sistemiyle ilgilidir. Kaslar, kemikler, eklemler, ligamentler (bağlar) ve tendonlar (kirişler) yaralanabilir. Bu yaralanmalar ve alınması gereken tedbirler kısaca şu şekilde özetlenebilir.
Kas Yaralanmaları
Tüm spor yaralanmalarının % 4–15’ini oluşturur. Basit burkulma ve gerilmeler hesaba katılırsa % 30’a çıkar. Kasların daha önce başka faktörlerle zayıflamış olması travmayı kolaylaştırır. Kas–tendon kompleksinin aniden aşırı yükle karşılaşması, değişik derecelerde kas hasarına yol açar,
a-Birinci derece kas hasarı: Yırtılma yok, aşırı zorlanmaya bağlı ödem vardır. Kasın pasif gerilmesi ağrılıdır.
b-İkinci derece hasarı: Kas liflerinin bir kısmının kopmasına rağmen tam kesi yoktur. Hareketi yapmaya devam eder ancak hareketler çok ağrılıdır. Kasta şişlik ve spazmla birlikte yaralanma yerinde ekimoz (morarma)
c-Üçüncü derece hasar: Kas tamamen yırtılmıştır. Yaralanma yerindeki şiddetli ağrı zaman içinde azalır. Komple hareket kaybı vardır. Yırtılan kas kitlesinin toplanmasına bağlı şişlik ve önünde çukurluk vardır. Renk değişimi ve şiddetli spazm saptanır.
Hasar derecesi, ultrasonografi, bilgisayarlı tomografi, MR, ve CPK, LDH enzimlerinin değerlendirilmesi ile saptanır. Hangi derecede olursa olsun akut dönemde yapılması gereken istirahat–buz–bandaj ve yükseltmedir (rest, ice, compretion, elavation, RICE protokolü). Buz iki saatte bir 20 – 30 dakika uygulanır. Hareket çok ağrılıysa ekstremite atele alınır, esneklik ve eklem hareket açıklığı egzersizlerine başlanmalıdır.
Kas kitlesinin % 50’den fazla yırtıldığı 2o ve 3o hasarlarda cerrahi onarım gerekir. Cerrahi müdahalenin yeri, büyüklüğü ve tipine göre müdahale sonrası uygun egzersiz programlarına en kıs zamanda başlanır.
Bağ yaralanmaları
Genellikle şiddetli darbeler veya aşırı gerilmeler sonucu oluşur. Kas yaralanmalarında olduğu gibi. Liflerde yırtık olmaması (sadece aşırı gerilimin olması) kısmi yırtık ve tam yırtık olmasına göre üç derecede sınıflanır. Akut dönemde lezyon bölgesinde şişlik, ekimoz, hassasiyet ve ilgili eklemlerde stabilite bozukluğu saplanabilir. Ağrı ve stabilite bozukluğu hareket bozukluğuna yol açarak hastanın yardımcı bir cihaz kullanmasını gerektirebilir. Özellikle diz ve ayak bileğinde sık olarak rastlanır. Dizde çapraz bağların, özellikle ön çapraz bağın ayrı bir önemi vardır.
Ön çapraz bağ yararlanmaları, sporcuların uzun süre spordan uzak kalmasına sebep olan önemli yararlanmalardandır. Çapraz bağ yararlanmaları muayene ve MR ile teşhis edilir.
Bir diğer sık görülen bağ yararlanmaları ayak bileği bağındaki yararlanmalardır. Ayak bileğinin iç yanı, talovaniküler, ön talotibial, kalkanetotibial ve arka talotibial bantlardan oluşan kuvvetli deltoid bağla güçlendirilmiştir. Bu sebeple ayak bileği yararlanmalarının büyük çoğunluğu daha zayıf olan dış kollateral bağın hasarı şeklindedir. Ayak bileğinin ani içe dönmesi anterior talofibular ve kalkaneofibular bağ yararlanmasına yol açar.
Bağ yararlanmalarının temel prensipleri de kas yararlanmasının tedavi prensipleri gibidir. Erken dönemde başlanan istirahat-buz-kompresyon ve elevasyon tedavisi, 2–3 gün sonra yerini sıcak su tedavisine bırakır, 7–10 gün içinde ise alçı veya plasterden yapılmış tespit çıkartılır. Ağrı ve enflamasyonla mücadele etmek için fizik tedavi araçlarından yararlanılabilir. Şişlik ve hassasiyet geçtikten sonra ise, en kısa zamanda rehabilitasyon programına alınmalı ve aktif spor hayatına mümkün olduğunca erken dönüş sağlanmaktadır.
Tendon (kiriş) yararlanmaları
Genelde aşırı kullanım sonrası olur. Lokal kas zayıflığı ve şok emme etkisinin azalması tendonları aşırı yükleyerek aslında elastik bir yapıya sahip tendonların bu özelliklerini yitirerek, çevreye sürtünmeleri ve yangı gelişimine yol açar. Enflamasyonun yayılması sinovial kılıf içinde yapışıklıkların oluşumuna sebep olarak peritendinit (tendon çevresi yangısı) veya tenosinovit denilen tablonun oluşumuna yol açar. Bu olay en sık, Aşil tendonu, omuzda rotator manşon, dirsek ekstansör tendonu, abduktor pollisis longus ve ekstansör pollisis brevis tendonlarında görülür.
Aşil tendon yaralanmaları en sık görülenidir. Sporcu koşarken aniden durur. Lokal ağrı yanında kopma yerinin üst tarafında bir boşluk saptanır. Parmak ucunda yürümek güçleşir. Baldır kasları elle sıkıldığında normalde ayakta plantar fleksiyon görülür, ancak Aşil kopmuşsa bu hareket saptanamaz.
Kesin teşhis ultrasonografi ve MRI ile konulur. Tedavi kas ve ligaman yararlanması prensipleri ile aynıdır.
Menüsküs yararlanmaları
Menüsküsler, bükülme ve doğrulma (fleksiyon-ekstansiyon) hareketi sırasında femurun tibia üzerinde iç ve dış rotasyon hareketine yardımcı olur ve eklem stabilitesinin artmasına katkıda bulunur. Fleksiyon sırasında menüsküslerin arka yarısı tibial ve femoral kondiller arasına sıkışır ve bu sırada ani rotasyonla beraber ekstansiyon yapılırsa menüsküs hasarı ortaya çıkar. Şişlik 24 saatte tam olarak yerleşir, bazı olgularda kilitlenme veya boşalma olabilir. Genellikle ekstansiyon (doğrultma) hareketinin son 10o si yapılamaz. Tanıyı destekleyen görüntüleme yöntemleri ise, kontrastlı artrografi, artroskopi ve MRI olarak özetlenebilir.
Tedavi akut dönemde istirahat, buz, kompresyon (bandaj), yükseltme (İBKE) uygulanır. Hasta ekstremite üzerine basmaya izin verilmez ancak erken dönemde izometrik egzersizler ve düz bacak kaldırma egzersizlerine başlanır. Hastanın durumuna göre cerrahi uygulanır, en sık uygulanan cerrahi menisektomidir. Bu operasyondan sonra gelişen bağ dokusundan zengin tamir dokusu, çıkarılan menüsküs parçasının kaybının kısmen yerine geçer. Cerrahi müdahalelerden sonra 2. günden itibaren egzersizlere başlanır, özellikle ayağın devamlı yerle temas ettiği “kapalı kinetik zincir egzersizleri” uygulanır.
Kırık ve çıkıklar
Kırıklar açık veya kapalı tipte olabilir. Kırık olan bölgede ağrı, şişlik, şekil bozukluğu ve anormal hareket vardır. Radyolojik değerlendirme il teşhis konulur. Erken dönemde stabilizasyon, daha sonra kırıklığın tipine göre alçılama veya cerrahi müdahale uygulanır.
Çıkıklarda ise eklemin bütünlüğü bozulmuştur. En sık, omuz, dirsek, kalça ve ayak bileğinde görülür. Akut dönemde immobilizasyon, radyolojik değerlendirme sonucunda, redüksiyon ve bandajlama uygulanır.
Kısaca özetlenmeye çalışılan spor yaralanmalarında ayrıca, kafa travmalarında ani ölümlere kadara çok daha ağır tablolar olabilir. Ancak bunlar seyrek görülen yaralanmalardır. Yoğun olarak görülen, sporcunun spor hayatını etkileyen kas-iskelet sistemi problemlerinde ise, mümkün olduğunca yaralanmayı önlemek, herhangi bir yaralanma olduğunda ise hızla yoğun bir tedavi ve rehabilitasyon programı uygulayarak sporcuyu mümkün olan en kısa sürede en sağlıklı olarak spor hayatına döndürmektir. Unutulmamalıdır ki yetersiz tedavi ve erken spora dönüş bir sonraki travmayı kolaylaştıran en önemli sebeptir.
AYAK BİLEĞİ BURKULMALARI
Ayak bileği burkulmaları; ayak bileği eklemlerini bir arada tutan bir yada birden fazla bağın zorlanması ya da kısmen yırtılması sonucu olur.
Ayak bileğindeki burkulmalar sonucu ayak bileğindeki eklemleri bir arada tutan bağların birinde veya bir kaçında zorlanmalar, yırtılmalar hatta kopmalar olabilir. Ayak bileği burkulmalarının çoğu ayak bileğinin içe doğru dönmesiyle oluşur ve bu durumda ayak bileğinin dış tarafındaki bağlar (ligamentler) etkilenir. Ayak burkulmaları hemen hemen herkesin başına gelen bir olaydır ve hastaların büyük çoğunluğunda önemli bir problem olmadan iyileşir.
Nasıl teşhis edilir ?
Ayak bileği burkulmalarında burkulma esnasında bir çıtırtı sesi, bir yırtılma hissi duyulur, üzerinde yürümekle ağrı olur. Ayak bileğinin dış yanında hafif bir şişlik olur ve 24 saat içinde o bölgede morarma olur.
Nasıl tedavi edilir ?
Tedavide ayak bileğindeki şişlik izlenmeli eklem iyileşinceye kadar travmalardan ve zorlanmalardan korunmalıdır. Tedavide ilk yapılması gereken buz uygulamasıdır. Bir naylon poşete konulan buzlar ince bir havluyla zedelenen bölgeye günde 3-4 defa 10-20 dakika süreyle uygulanır. Eklem ilk 1-3 gün içinde tam dinlendirilmelidir. Bunun için hasta tarafa bir baston alınabilir. Ayrıca bu bölgeye bir bandaj yada ayak bileği desteği veya ayak bilekten de sıkıca bandajlanmalıdır. Bunun için havalı splintler de kullanılabilir. Burkulan ayak bileği yükseltilmelidir. (RICE protokolü uygulanır, rest (istirahat), ice (buz), compretion (bandaj), elavation (yükseltme).
Tedavide bundan sonraki aşama ise ayak bileğinin aşırı hareketlerini önleyerek daha sonraki burkulmalardan korumaktır. Bunun için bandaj, splint, ya da breysler kullanılabilir.
Uzun süren bazı lezyonların tamamen iyileşmesi için egzersiz, ultrason, TENS tedavilerini içeren fizik tedavi kürleri, hatta tendon kopmalarında cerrahi tamir gerekebilir. Ayak bileği incinmesi geçiren kişi sporcu ise iyi bir rehabilitasyon programı yapılmalıdır. Eğer bütün bu tedbirlere rağmen şişlik ve ağrı devam ediyor 8-10 günde şikayetlerde azalma olmuyorsa durum ciddi olabilir. Bu durumda MR veya ultrasonla daha ileri bir değerlendirme yapılmalıdır.
MENÜSKÜS YARALANMALARI
Kaval kemiği ile uyluk kemiği arasındaki uyumu sağlamak için diz ekleminde iki adet menüsküs bulunur. Menüsküsler C ve O harfi şeklindedir. İç taraftakine iç menüsküs, dıştakine dış menüsküs adı verilir.
Menüsküsler, diz ekleminde yastık görevi görürler, diz ekleminin bütünlüğüne yardım ederler ve dönmelerde güvence unsurudurlar. Ani ve tekrarlayan zorlanmalar menüsküsleri zedeler. Menüsküsler genelde dize yandan gelen darbeler sonucu yırtılırlar. Diz bükülü iken uyluğun içe doğru aşırı dönmesi ile ve dizde aşırı gerilme sonucu da menüsküsler yırtılabilir.
Başlıca iki tip menüsküs hastalığı vardır. Genç ve orta yaşlarda yırtıklar daha sık görülür. İleri yaşlarda ise daha çok yıpranma ve yozlaşmalar görülür. Menüsküs yıpranma ve yozlaşmaları osteoartritle birlikte görülür.
Teşhis
Muayene, röntgen, çift konstrastlı artrografi, bilgisayarlı tomografi ve artroskopi ile tanı kesinleştirilebilir. Günümüzde MR en sık kullanılan teşhis metodudur.
Başlıca belirtiler
-Ağrı: Özellikle belli pozisyonlarda şiddetli ağrı olur
-Kilitlenme : Dizin 20-25 derece bükülü kalması, dizin açılamaması durumudur. Bu durum bir kaç günlük istirahatla geçer. Ancak kilitlenmeye sebep olabilecek diğer durumlardan (ağrı, kitle gibi) ayırt edilmelidir.
-Şişlik (sıvı birikmesi) : Darbe-kaza sonucu meydana gelen menüsküslerde görülebileceği gibi, menüsküs yırtığı da sıvı birikmesine sebep olabilir.
Başlıca yırtılma şekilleri
Longitudinal (uzunlamasına) yırtıklar
Transvers ve oblik (yatay ve eğri) yırtıklar
Menüsküs kisti ile birlikte olan yırtıklar
Teşhis
Muayene, röntgen, çift kontrastlı artrografi, bilgisayarlı tomografi ve artroskopi ile tanı kesinleştirilebilir. Günümüzde MR en sık kullanılan teşhis metodudur.
Tedavi
Yozlaşmaya bağlı ağrılar diz osteoartriti gibi tedavi edilmelidir. Soğuk ve sıcak uygulamalar, egzersizler yaptırılmalıdır. Eklem içi hyalüronik asit enjeksiyonları yapılabilir. Efüzyon varsa boşaltılır.
Menüsküs yırtığı tanısı konulduktan sonra, yırtığın şekline ve olayın akut veya kronik oluşuna göre menüsküsün tamamı veya bir kısmı ameliyatla alınır. Bir kısmının alınması tercih edilir. Ayrıca artroskopik yöntem günümüzde daha çok kullanılmaktadır.
Diskoid menüsküs denilen durum gelişim sırasında meydana gelen bir anomalidir ve sıklıkla dış menüsküste görülür. Dizin hareketleri sırasında sesli bir kayma meydana gelir. Yırtık gelişirse ağrı ve kayma şiddetlenir. Ne şekilde tedavi edilirse edilsin iyi bir rehabilitasyon şarttır. Erken yaşta geçirilen menüsküs müdahalelerinin ileri yaşlarda artroza zemin hazırlayacağı unutulmamalıdır.
FİZİKSEL AKTİVİTENİN (EGZERSİZ, JİMNASTİK) FAYDALARI
Sağlıklı yaşamanın en önemli koşullarından biri fiziksel aktiviteyi sürdürmek, bir başka deyişle hareket etmek, egzersiz (jimnastik) yapmaktır. Fiziksel aktivite dolaşım ve solunum sisteminin sağlığını iyileştirerek, kondisyonu geliştirerek genel olarak tüm sistemlerimizde iyilik sağlar. Ayrıca hareket etmemizi sağlayan kas iskelet sistemimizi güçlendirerek çeşitli ağrılı hastalıkların gelişmesini engeller.
Fiziksel Aktivitenin Faydaları
Kan dolaşımını iyileştirerek, iyi kolesterolü arttırarak kalp hastalığı riskini azaltır, kan basıncını düzenler, kalp ve akciğer dayanıklılığını arttırır.
Hareket sistemini güçlendirerek boyun, sırt, bel ve diğer çevresel eklemlerin ağrılı hastalıklarının gelişmesini engeller ve hareket özgürlüğünü arttırır.
Özellikle kadınlarda menopozla birlikte sık görülen, ilerlemiş durumlarda kırık gibi ciddi problemlere yol açabilen kemik kaybını yani kemik zayıflamasını (osteoporoz) azaltır.
Vücut ağırlığını kontrol altında tutarak görünümü iyileştirir, kendine güveni arttırır.
Anksiyete ve depresyonu azaltır, olumlu düşünmeyi ve enerji düzeyini arttırır, stresle başa çıkmayı kolaylaştırır.
Çocuklarda iyi alışkanlıkların geliştirilmesini ve gelecekte sağlıklarının korunmasını sağlar.
Yaşlılarda kronik ve yaşlanma ile birlikte görülen hastalıkların gelişmesini geciktirebilir.
Fiziksel Aktivitenin Planlanması
Fiziksel aktivitenin erişkinlerde dolaşım ve solunum sistemi üzerinde yararlı etkilerinin sağlanabilmesi için haftada en az 3 gün, günde 30-60 dakika süreyle ve maksimum kalp hızının dakikada %50-75’ine ulaşacak yoğunlukta yapılması önerilir.
Maksimum kalp hızı=220-yaş formülü ile hesaplanır.
Örneğin 20 yaşında iseniz maksimum kalp hızınız=220-20=200’dür. Fiziksel aktiviteye kalp hızı dakikada 200’ün %50’si=100 olacak şekilde başlanır. İlk haftalarda bu hızla çalışılır ve zamanla arttırılarak 200’ün %75’ ine=150’ye ulaşılır. Kalp hızı el bileğinde ve boyun damarın atışı sayılarak kontrol edilebilir. Aktivitenin yoğun sayılabilmesi için yaparken rahat koşamama, şarkı söyleyememe pratik bir ölçü olabilir. Hızlı yürüme, merdiven çıkma, bisiklete binme, yüzme yoğun faaliyetler arasındadır. Normal hızla yürüme, merdiven inip çıkma ve ev egzersizleri gibi hafif ve orta şiddetteki aktivitelerde düzenli olarak günde 30 dakika yapıldığında faydalıdır.
Fiziksel Aktivite Planlanırken Ne Zaman Doktora Başvurulmalıdır?
Kalp rahatsızlığı var ise, kalp ilacı veya tansiyon ilacı kullanılıyorsa, baş dönmesine bağlı düşme ve şuur kaybı şikayetleri varsa, fiziksel aktiviteden etkilenebilecek kemik veya eklem hastalıkları varsa, 45 yaş sonrasında, fiziksel olarak aktif değilken yoğun bir egzersiz programına başlamak isteniyorsa doktora başvurulmalıdır.
Aynı şekilde egzersiz esnasında ve sonrasında göğsün ortasında ve solunda, boynun solunda, sol omuz ve kolda ağrı ve basınç oluyorsa mutlaka doktora başvurulmalıdır.
Sağlığınızı korumak hastalanıp tedavi çareleri aramaktan çok daha kolay ve ucuzdur.
Size Hipokrat’ın güzel deyişini anımsatmak istiyorum. ‘ Bir hastalığın en iyi çaresi o hastalığa yakalanmamanın yollarını öğrenmektir’
HAREKETSIZLIGIN BEDENSEL ETKILERI
Hareketsizliğin insan organizması üzerinde olumsuz etkiler meydana getirdiği, çok eski dönemlerden beri bilinmektedir. Beden hareketliliğini azaltan bir hastalık, yaralanma veya belirli bir neden olmadan insanların sedanter yaşam tarzını seçmeleri sonucunda, organizmanın pek çok fonksiyonunda gerilemeler ortaya çıkmaktadır. 1960 lı yıllarda başlayan uzay hekimliği çalışmaları çerçevesinde, uzun süreli uzay yolculukları sırasında insanların karşılaşacakları yerçekimsiz ve hareketsiz yaşam koşullarında organizmada oluşan değişiklikler ayrıntılı olarak incelenmiştir. Bu çalışmaların paralelinde, tüm dünyada hareket azlığının kardiovasküler risk faktörlerinden biri olarak kabul edilmesiyle birlikte konuya ilgi artmış ve çalışmalar hızlandırılmıştır.
Hareketsizliğin olumsuz yöndeki etkileri başlıca 4 grup insan üzerinde incelenmiştir:
1.Hastalık ya da yaralanma sonucu uzun süre yatak istirahati yapan kişiler,
2.Çeşitli paralitik (felç) durumlar nedeniyle nöromüsküler (sinir-kas iletimi) aktivitesi önemli ölçüde kısıtlanan hastalar,
3.Yerçekimi etkisini azaltan, oturma, yatma gibi değişik pozisyonlarda uzun süre kalan kişiler,
4.Uzay yolculuklarında ve uzun süreli su altı çalışmalarında yer çekimsiz ortamda bulunanlar.
Sayılan bu inaktivite tiplerinin her biri, kısa süre içinde, gizli fizyolojik değişikliklere yol açabilmektedir.
Ortostatizm gibi belirgin klinik tablolar 5-7 gün içinde ortaya çıkabildikleri halde, ankiloz veya böbrek taşı gibi komplikasyonlar, ancak bir kaç ay sonra görülebilirler.
Hareketsizliğin mekanizmasının daha iyi anlaşılabilmesi amacıyla, fizik kapasiteyle ilgili bazı kavramları hatırlatmakta yarar var: 1.Fonksiyonel kapasite : Zorlu bir çaba sırasında varılan maksimum metabolik değeri ifade eder.
2.Fizyolojik maksimum potansiyel : Aynı kişinin sistemli bir antreman programından sonra varabildiği maksimum metabolik değerdir. 3.Fonksiyonel rezerv : Fonksiyonel kapasite ile fizyolojik maksimum potansiyonel arasındaki farktır.
Hareketin daha da azalması, örneğin kesin yatak istirahati halinde, fonksiyonel kapasite iyice azalır. Daha sonraki dönemde bu durumdaki bir kişiye birden bire aşırı fizik aktivite programı verilirse, fonksiyonel kapasitede iyileşme sağlanamaz. Kişinin önceki fonksiyonel kapasitesi ve rezervi dikkate alınarak yavaş yavaş artan yoğunlukta bir egzersiz programı verilerek durumu düzeltilmeye çalışılır.
Düzenli fizik egzersizler yapan kişinin fonksiyonel kapasiteleri, fizyolojik maksimum potansiyel düzeyine çok yakın olduğu halde sedanter kişilerde fonksiyonel kapasite düşüklüğü çok belirgindir. Fonksiyonel rezerv önemli ölçüde azalmıştır.
Uzun süreli hareketsizliğin sistemler üzerindeki etkilerini şu şekilde özetleyebiliriz Merkez Sinir Sistemi Duygusal algılamada azalma olması nedeniyle bazı duyu bozuklukları gelişebilir, parestezi ve ağrı eşiğinde düşmeler görülür.
İstirahat sırasında kaslarda kasılmalar yapılmadığı taktirde, motor verimlilikte azalmalar belirir. Özellikle felçli hastalar durumun çok belirgin örneğidir.
Sedanter kişilerde otonom sinir sistemi oldukça dengesizdir. Düşük veya aşırı aktivite şeklinde fonksiyonel bozukluklar saptanabilir. Bu dengesizlik kardiovasküler sistemin çalışmasını da olumsuz yönde etkiler.
Aktivite azlığı, kişilerde anksiyete ve depresyon gibi ruhsal sorunların gelişmesine de zemin hazırlar.
- Hareket Sistemi: Hareket azlığının uzun zaman sürecinde en belirgin etkileri hareket sistemini oluşturan elamanlardan ortaya çıkar.
En önemli belirtiler kas ve kemik dokularında görülen değişikliklerdir.
Hareket azlığıyla birlikte kas gücü azalmaya başlar. Örneğin hiç bir fiziksel rahatsızlığı olmayan bir kişinin bir haftalık kesin yatak istirahatinden sonra eldeki kavrama gücü % 20 oranında azalır. Kas gücündeki bu azalmaya kaslarda, kısa süre içinde atrofi (kas kaybı) gelişir. Atrofinin derecesi, hareketsizliğin süresine bağlıdır.
Atrofi, güç kaybı ve duyarlılığın azalması sonucu, hareketlerin koordinasyonunda yetersizlik ortaya çıkar. Bu durum hem alt, hem de üst uzuvlarda görülür ve günlük yaşamda beceri isteyen aktivitelerin yapılmasında veya sportif aktivitelerin yapılışı sırasında eksiklik ortaya çıkar.
- İskelet Sistemi: Hareketsizliğin en olumsuz etkilerinden biri, kemik dokusunda ortaya çıkan osteoporozdur. Bilindiği gibi kemik yapımının parelel olarak, kişinin dayanıklılığında da azalma olur. Diğer taraftan hareketsiz düzenli olabilmesi ve kemik kitlesinin yenilenebilmesi için, tendonların (bağlar) çekme fonksiyonu ile oluşan gerilmelere ve ayak ta durma sırasındaki yer çekimi kuvvetine gereksinim vardır. Hareket azaldığı durumlarda ise kemiğin organik ve inorganik elemanlarındaki kayıplar sonucunda, kemik kitlesi azalmaya başlar, kemikteki kalsiyumun mobilize olmasıyla geçici bir hiperkalsemi (kan kalsiyum seviyesinin artışı) ve yumuşak doku içinde ektopik kalsifikasyonlar (kemikleşmeler) gelişebilir. Sonuçta kemiklerin kırılganlığı artar ve kendiliğinden yada minör travmalarla kırılma olasılığı ortaya çıkar.
Kemik dokusunun yanı sıra eklemlerde aktif ve pasif hareketlerin azlığına bağlı sertlikler gelişir ve eklem hareket açıklığı azalmaya başlar. Başlangıçta geri dönüşebilir nitelikte olan sertleşme, hareketsizliğin uzun sürmesi halinde kemiksel nitelik kazanır ve geri dönüşümü mümkün olmayan eklem hasarları ortaya çıkar.
- Kardiovasküler Sistem: Uzun süre hareketsizlik sonucunda kardiovasküler sistem büyük zarar görür ve bazal koşulların üzerindeki metabolik gereksinimleri karşılayamaz duruma gelir.
Kardiovasküler sistemdeki gerilemenin en belirgin göstergesi, maksimum oksijen tüketiminin (Max V02) azalmasıdır.
10 günlük yatak istirahatından sonra tamamen sağlıklı ve genç kişilerde dahi Max V02 nin % 20 oranında, kalp atım hacminin ise % 10 oranında azaldığı gösterilmiştir. Bir kaç günlük istirahatten sonra dahi, aynı şiddetteki egzersize verilen nabız yanıtında artma olmaktadır.
Kardiovasküler sistemle ilgili bir diğer olumsuz gelişme kan basıncıyla ilgilidir. Uzun süre istirahatlarden sonra ortostatizm denilen durum gelişmekte ve kan basıncı dengesi bozulmakta ve kişi ayağa kalktığında ani tansiyon düşüklüğü olmaktadır.
Toplar damarlar üzerindeki kasların pompalayıcı etkilerinin azalması sonucu venöz yatakta birikmeler olmakta ve tromboflebit gelişebilmektedir.
Pıhtılaşma mekanizmasındaki değişiklikler, trombosit kümeleşmesindeki artış, tromboflebit gelişmesine yardımcı olmaktadır.
- Solunum Sistemi: Hareketsizliğe bağlı olarak solunum sistemi ile ilgili hemen tüm parametrelerde gerileme olur ve sonunda kısıtlayıcı tip solunum bozukluğu tablosu ortaya çıkar.
Sağlıklı kişilerde solunum parametrelerinde önemli bir düşme görülmemesine karşın istirahat süresinin uzaması durumunda, örneğin felçli hastalarda, solunum kapasitesi ve fonksiyonel solunum kapasitesinde % 25-50 oranında azalmalar olur. Sınırlayıcı tarzdaki gelişmeler ve yatay pozisyonun akciğer dolaşımı üzerindeki etkisi sonucu solunum-kanlanma oranında önemli bozukluklar ortaya çıkar. Ayrıca mukus temizleme fonksiyonlardaki azalmaya bağlı olarak, solunum sisteminde mukus birikmeye başlar. Bu koşullar altında öksürük mekanizması bozulur. Karın kaslarındaki zayıflık durumu daha da kötüleştirir ve basit bir üst solunum yolu enfeksiyonunda ciddi akciğer rahatsızlıkları gelişir.
- Sindirim Sistemi: Hareket azlığı, sindirim sistemindeki aktivitelerin azalmasına yol açar. Bu azalma, hem içeriğin ilerletilmesinde hem de salgılama fonksiyonlarında olur. Sonuçta bir taraftan iştah kaybı gelişirken, diğer taraftan bağırsak hareketlerindeki azalma nedeniyle kabızlık görülür.
- Endokrin (hormonlar) ve Böbrek (renal) Sistemler: Endokrin sistemin diğer sistemlerle karşılıklı etkileşmesi sonucu, önemli metabolik ve renal değişiklikler görülür.
Vücudun uzun süre yatay pozisyonda kalması nedeniyle hücre dışındaki sıvılar, kılcal damar yatağının venöz (toplar damar) kısmına geçer ve kirli kanın kalbe dönüşünde artma olur. Sonuç olarak, sağ atriumun (kalp kulakçığı) hacim sensörlerinde bir uyarılmayla birlikte antidiüretik hormonda azalma ortaya çıkar ve idrar çıkışı artar.
Hareketsizliğin etkisiyle sodyum ve kalsiyum atılımı da artar.
İdrarla fazla kalsiyum atımı, üriner yolda tıkanma ve enfeksiyon faktörlerinin etkisiyle, hareketsiz kişilerde idrar yollarında taşlar oluşmaya başlar.
- Deri: Uzun süreli hareketsizlik, deri ve deri üzerindeki oluşumları da olumsuz yönde etkilenir.
Deri altındaki yağ dokusundaki incelme ve deri gerginliğinin bozulması nedeniyle basınç yaraları gelişebilir. Aynı vücut bölgelerin sürekli olarak basınç altında kalmaları ve bu bölgedeki basıncın kılcal damar basıncın üzerine çıkması, yara oluşumunu kolaylaştıran dış etkenlerin başında gelir.
Saydığımız tüm bu olumsuz gelişmeler, hareketsizliğe bağlı problemlerin yalnızca bir kısmıdır.
Hareketsizliğin uzun sürdüğü durumlarda, olumsuz gelişmelerden etkilenen doku ve sistemler durmadan artar ve bir noktada yaşamı tehdit eder duruma gelebilir.
YÜKSEK İRTİFANIN SPORCULARIN GELİŞİM VE PERFORMANSLARINA ETKİSİ
Sportif etkinlikler, çoğunlukla deniz seviyesinin 500 m'ye kadar olan yüksekliklerde yapılsa da, günümüzde yeryüzünün bütün kesimlerinde spor yapan insanların sayısı artmakta ve bu yüzden yükseklikte performansa etki eden faktörlerin belirlenmesi önem arz etmektedir .
Yüksek irtifanın organizma üzerindeki etkilerine yönelik çalışmalara 1878 yılında başlanılmış ise de, yüksek irtifa konusu 1968 yılında yapılan Mexico olimpiyatları ile sporda önemli konulardan biri haline gelmiştir.
1963 yılındaki olimpiyat oyunları toplantısında, 1968 yılı olimpiyatları 2240 m yükseklikte bulunan Mexico şehrine verildi. Olimpiyat oyunlarının bu yükseltide yapılacak olması, bu yükseltide yarışma performansı gösterecek sporcunun ani ve uzun süreli uyumlarını belirlemeye yönelik çalışmaların sayısının artmasını ve bu konudaki teorik bilgi birikiminin güncelleştirilmesini zorunlu kılmıştır.
Birçok bilim adamı ve antrenör yüksek irtifada yapılan çalışmaların performans yönünden değerine inanırken, bu konudaki literatür genellikle belirsizlik, zaman zaman da tezat teşkil etmektedir. Ancak, yüksek irtifada bazı kan değerlerinin artma eğiliminde olduğu da bilinmektedir .
Özellikle yüksek irtifanın çocuklarda büyümeye ve olgunlaşmaya olan ve çocukların anaerobik güçlerinde meydana gelen değişimlerin incelenmesi önemlidir.
Yüksek İrtifa
Sportif etkinlikler, genellikle deniz seviyesinden 500 m'ye kadar yükseklikteki yerlerde yapılır. Buralarda yüksekliğe ilişkin çevre faktörleri söz konusu değildir . Ancak yerleşim merkezlerinin giderek genişlemesi ve iletişim imkanlarının artmasıyla yeryüzünün; bütün kesimlerinde spor yapan insanların sayısı hızla çoğalmıştır. Dünya üzerindeki birçok yerleşim bölgesi yükselti olarak kabul edilen 1000 m'nin üzerindedir ve buralarda milyarlarca insan yaşamakta, egzersiz yapmakta ve herhangi bit problemle karşılaşmamaktadırlar. Ancak, deniz seviyesinde veya 1000 m rakımdan daha düşük rakımda yaşayan insanlar ve sporcular, böyle bir yükseklikte yaşamak ve egzersiz yapmak zorunda kaldıklarında yükselti ile oluşan bit takım problemlerle yüz gelmektedirler.
Fiziksel performansın olumsuz etkilendiği 1500 m ve daha fazla rakımlarda yüksekliğin artışına paralel olarak organizma üzerinde olumsuzluklar gözlenmektedir. 1500 m' den sonra çıkılan her 3 m'de maksimum oksijen tüketiminde % 3-5 azalma gözlenmektedir.
Yüksekliğin vücut üzerindeki etkilerinin araştırılmaları çalışmaları oldukça eskilere dayanmaktadır. 1800'lü yılların başında Paul Berth, hipoksik şartlarda organizmanın uyum bozukluğundan bahseden ilk isimlerdendir. Yapılan bu ve benzeri çalışmalar, genellikle keşif gezileri yada askeri amaçlarla desteklenen çalışmalar olmuşlardır. Sporculara yönelik çalışmalar ise 60'lı yılların ikinci yarısından sonra ağırlık kazanmıştır.
Atmosfer Basıncı
Barometrik basınç, dünya yüzeyine baskı etkisi yaratan atmosferik gazların ağırlığının toplamıdır. Bu kuvvet, yer çekimi tarafından moleküllerin dünyaya çekilmesi ile oluşur ve irtifa çıkıldıkça yerçekiminin azalan etkisiyle atmosferik basınç da azalır . Deniz yüzeyinden yükseklere çıkıldıkça hava basıncının azaldığı bilinmektedir. Nitekim deniz seviyesinde 760 mm Hg olan basınç, 5486 m'de bunun yarısı kadardır. Rakım yükseldikçe barometrik basınç azalmakta, buna bağlı olarak oksijen basıncı da azalmaktadır.
Deniz seviyesinde Dalton Yasası'na göre atmosfer basıncı 760 mm Hg iken solunan havadaki oksijen basıncı 149 mm Hg' dir. Solunan havadaki oksijen basıncı alveollerde 100mm Hg'ye düşerek arterial kana geçmekte ve bu şekilde de dokulara taşınmaktadır. Havadaki oksijen oranı %20.9 olduğuna göre barometrik basınçla orantılı olarak P02'de düşme olur. Mesela, deniz seviyesinde 149 mm Hg olan P02, 3048 m'de 107 mm Hg'dir. Alveolar P02'nin bu etkiye bağlı olarak 60 mm Hg düzeyine inmesi bu düşük alveol ve arteriyel kan P02'si sebebiyle, organizmada dokunun yeterince oksijen alamama durumu olarak tanımlanan ve performansın azalmasına sebep olan hipoksiye yol açar. Hipoksi, organizmada dokunun yeterince oksijen alamaması veya kullanamaması haline verilen isimdir. Dokuya gelen oksijen veya dokunun kullanabildiği oksijen, ihtiyacı karşılayamaz.
Hipoksi kendini oluşturan sebeplere göre dört başlık altında incelenmektedir. Solunan havada veya akciğer alveollerinde oksijen basıncının düşmesi sebebiyle kanın daha az oksijen ile yüklenmesi haline hipoksi, kanda fonksiyon gören hemoglobinin azalması sonucu dokuya taşınan oksijenin, ihtiyacın altına düşmesi durumuna ise anemik hipoksi adı verilmektedir. Kanda yeterince oksijen olmasına rağmen, organizmanın toksik bir sebeple oksijenden yararlanamamasına histotoksik hipoksi, kan dolaşımının yavaş olması sebebiyle dokuya yeterince oksijen sağlanamaması durumuna ise stagnant hipoksi demektedir.
Yüksek İrtifanın Etkileri
Yüksek İrtifanın Büyüme ve Olgunlaşmaya Etkisi
Yükseklikte temel problem, havadaki oksijen vasıtasıyla kana diffüzyonu azaltan barometrik basıncın düşmesidir. Vücut dokularında oksijen eksikliği yani hipoksi söz konusudur. Bu yüzden vücut dokularında oksijen eksikliği anlamına gelen hipoksinin oluşumu için vücutta bir durum vardır. Çok yüksekte ikamet etme barometrik basınçta büyük oranda azalma olması hipoksi için potansiyel oluşturur.
Peru (4000-4800 m), Bolivya (3800-4000 m), Nepal (3500-4000 m)'de yaşayan çocuklar üzerinde yapılan çalışmalarda bu çocukların, deniz seviyesinde veya daha düşük yüksekliklerde yaşayan aynı ırk ve cinsiyetteki akranlarından daha kısa boylu ve daha az kilolu oldukları ve daha geç olgunlaştıkları gözlenmiştir.
Yüksekte yaşayan Bolivya' lı Nepal' li ve Peru' lu çocukların, küçük vücutlu olması ve geç olgunlaşması, belki de Hipoksi ve kronikleşen yetersiz beslenmenin etkilerinden kaynaklanmaktadır .
Hemoglobinin oksijenle doyumunun (saturasyon) %98'den %85ye düşmesi, organizmayı anlamlı düzeyde etkilemese de (3048 m'ye kadar) saturasyonun %65 gibi bir düzeye inmesi ile hipoksinin etkisi belirginleşmeye başlar.
Yüksek irtifada hipoksiye maruz kalındıktan sonra birkaç saat içinde eritrosite oluşan fosfat bileşiklerinin miktarı artar. Bunların bazıları hemoglobinle birleşerek hemoglobinin oksijen 'ye ilgisini azaltır. Hemoglobinin oksijene ilgisi azaldığı için, oksijeni doku hücrelerine yüksek Oksijen basıncında verebilir. 4500 m yükseklikte bu etki, dokulara verilen oksijen miktarını %10-20 yükseltir. Fakat daha yüksek irtifalarda oksijene ilginin azalması, akciğerlerde oksijenin alınmasını da azaltacağından, sonuçta taşınan oksijen miktarı düşer. Bu daha büyük bir tehlike oluşturur.
Oksijen basıncı 'nin 35 mm Hg'ye düşmesi ile beyin fonksiyonlarında bozulma görülür. Bu durum 40 m'den itibaren görülmeye başlar. Düşük basınca maruz kalındığında kemoreseptörler yolu ile solunum dakika hacmi arttırılır. Yani hiperventilasyon oluşur. Yükseklikte meydana gelen solunum artışı egzersizdeki gibi değildir. Hiperventilasyon sonucu oksijen basıncı de azalarak respiratuar alkalozu oluşturur ki, bu da kanın asit baz dengesini bozar. Yükseklikte ayrıca kalp atım hızı ve kalp debisinin artışı ile birlikte dokuya yeterli oksijen sağlamaya çalışılır. Ayrıca bir takım adaptasyonlarla da dokuya daha fazla oksijen verilmeye çalışılır
Akut Dağ Hastalığı
Yüksek irtifa, hipobarik (düşük atmosfer basınçlı) ve hipoksik (az oksijenli) bir ortamdır. Bu sebeple birçok kişide ilk defa yüksek irtifaya çıkılması ile akut dağ hastalığı oluşur. Bu sendrom 1800 m üzeri yüksekliğe ulaşıldıktan sonra 8-24 saat, içinde de gelişir ve 4-8 gün boyunca devam eder. Akut dağ hastalığı baş ağrısı bulantı, kusma, uykusuzluk, yorgunluk ve periferik ödem ile karakterize bir hastalıktır. Bu sendromun şiddeti tırmanma hızına, çıkılan nihai yüksekliğe ve şahsın hassasiyetine bağlıdır. Ayrıca yüksek irtifada idrar hacminin azalması, ciddi şekilde pulmoner ve beyin ödemi oluşumu, koma ve ölüm gibi etkilerde görülebilir. Karbonhidrattan zengin bir diyet alımı ile dağ hastalığının etkileri ve fiziksel performansın düşüşü önlenebilir. Aşırı derecedeki dağ hastalığına yapılacak acil yardım kişiye oksijen verilmesi yada düşük irtifaya taşınması veya ikisinin aynı anda yapılmasıdır.
Yüksekliğe uyum (aklimatizasyon)
Aklimatizasyon yüksekliğe uyum sağlanmasıdır. Yüksekliğe uyumda temel faktör oksijen eksikliği problemidir. Barometrik basınçtaki azalmayla birlikte solunan havanın parsiyel basıncında da bir azalma meydana gelmektedir. Bu şartlar altında oksijen ihtiyacını karşılayamayan kırmızı kan hücreleri bakımından az doymuş hale gelir.
Yükseltiye uyum açısından ne kadar uzun sure yükseltide kalınırsa performansta da o derecede uyum gerçekleşir. Ancak hiçbir zaman deniz seviyesine ulaşılamaz. İrtifada kalınan süre içinde performansta görülen artış aklimatizasyondur
Havadaki Oksijen basıncı düşmesinin etkilerini minimale indirmek amacıyla yüksekliğe uyum başlıca üç fizyolojik yoldan meydana gelir: 1. Hemoglobin miktarı artar. Yükseklik arttıkça hemoglobin miktarı da artmaktadır. . Böylece aynı miktar kanın oksijen taşıma kapasitesi artmış olur.
2. Solunum sıklığı artar (hiperventilasyon). Bu yolla alveollerdeki Oksijen basıncı arttırılmaya çalışılır.
3. Dokularda, hücrelerde biyokimyasal değişiklikler meydana gelir. Bu değişiklikler oksijen O2 basınçlarında da dokularda kullanılabilmesini sağlar.
Aklimatizasyon kısa süreli ve uzun süreli uyumlar şeklinde.olabilir. Kısa süreli aklimatizasyon yüksekliğe bir yıldan daha az bir süre maruz kalma, belki de 3 ile 6 hafta gibi kısa periyotlarla karakterizedir.
Yüksekliğe kısa süreli uyumlar
1. Hemoglobin miktarında 6 gün içerisinde artabilmektedir.
2. Kilo kaybı görülmektedir.
3. Kan volümü azalmaktadır. Bayanlarda 30 gün içerisinde %20, erkelerde 15 gün içerisinde % 15 azalma görülmüştür. Meydana gelen azalmalar deniz seviyesine inildikten sonra 15-20 gün içerisinde normale dönmektedir.
4. Kalp atım hacmi 20-21 gün kadar bir sure % 10 miktarında azalmaya uğrar.
5. Kısa süreli yükselti etkilerinde biriside kalbin bir dakikadaki atım hızında artma ortaya çıkmasıdır.
6. Kalp atım gücü (cardiac output) azalır.
7. Düşük seviyede kan bikarbonat düzeyi sebebiyle azalmış kan tampon sistemi (nötralizasyon ) özelliği ortaya çıkar.
8. Fazla yüklemeli çalışmalarda 42 günlük bir süre, daha yüksek seviyede kan laktik asit düzeyinin meydana gelmesini sağlamaktadır.
9. Yüksekliğe çıkılmasını takiben 11 gün içerisinde eritrosit miktarında artış gözlenir.
Yüksekliğe uzun süreli uyumlar
Uzun süreli aklimatizasyon bir yada daha uzun yıllar belki de jenerasyonlar boyunca yükseklikte yaşamış grupların dahil edilebileceği bildirilmiştir.
Yükseltide kalış süresi, birkaç günden uzun olduğunda gerçekleşen metabolik ve fizyolojik uyumlar şu şekildedir.
Hiperventilasyon (sık solunum) : Yüksek irtifaya çıkış ile ilk birkaç günde hiperventilasyonda belirgin bir artış varken, yaklaşık bir hafta sonra sabitleşir. Hiperventilasyon azalmaya başlasa da normal düzeye dönebilmek için yıllarca yüksek irtifada kalmayı gerektirir.
Asit- baz dengesinin sağlanması :Yükseltide hiperventilasyon sonucu organizmaya daha fazla oksijen sağlanırken, organizmadan daha fazla oksijen atılımı gerçekleştirilir. Bunun sonucu olarak arteriyel kanda oksijen miktarı azalmakta ve alkali maddelerin miktarı artmaktadır. Respiratuar alkolozun oluşumu ile kanın ph dengesi alkali tarafa kayar. Yükseltiye uyum sağlanılması için böbreklerde alkali maddelerin HC03 atılımı ile kasın ph dengesi normale döndürülür.
Hematokrit düzeyinde meydana gelen artışlar : Yükseltiye çıkışla birlikte plazma hacminin azalmasına bağlı olarak kan hücrelerinde görülür. Özellikle ilk iki üç günde artış görülmeye başlanır. İrtifada kalış süresince artış devam eder. Eritrosit ve hemoglobinde meydana gelen artışlar kanın oksijen taşıma kapasitesini arttırır.
Dokuda meydana gelen değişiklikler : Kasın O2 kullanma düzeyi arttırılmalıdır. Bunun için kas dokusundaki kılcal damar sayısı, mitokondri yoğunluğunda ve kandan dokuya oksijen diffüzyon yeteneğinde meydana gelen artışlarla da dokuda daha fazla oksijenin kullanılması sağlanır. Ayrıca yüksek irtifada hava basıncının düşmesi ile oksijen basıncının de değişmesi O2 doygunluğu da azaltır. Hemoglobinin bağlanma eğiliminin azalması ve O2 ayrışım eğrisinin sağa kayması ile dokuya oksijen daha çok bırakılmaktadır.
Yüksek irtifaya uyum süreleri
Yükseltiye uyum sağlanması amacıyla gereken süre birçok araştırmacı tarafından şu şekillerde açıklanmıştır. Ancak temel yönüyle uyum süreleri şu şekildedir.
2700 m'de uyum 7-10 gün,
3600 m'de uyum 15-21 gün,
4500 m'de uyum 21-25 gün
Genel olarak yükseltiye uyum için kalınan sure bireysel özelliklere bağlıdır. Ancak 2300 m'ye kadar olan yüksekliklere uyum için 2 hafta ve 2300 m'den sonraki her 6-10 (4572 m'ye kadar) ek bir hafta süreye ihtiyaç duyulur. Ayrıca gerçekte bazı insanların zaman yüksekliğe uyum sağlayamadıkları ve bunun sonucu olarak da dağ veya irtifa hastalığına yakalandıkları belirtilmektedir.
Yükseklik antrenmanları için uygun yükseklik ve antrenmanların süresi
1800 m'nin altındaki yüksekliklerin çok az uyarıcı etki yapması, 2800 m'nin üzerinde yüksekliklerinde oksijen yetersizliğine sebep olması, sistematik bir antrenmanı güçleştirdiğinden yükseklik 1800 -2300 m arasında olmalıdır. Gençlerin gelişmesine yönelik antrenmanlar için en uygun yükseklik de 1600 -1800 m'dir. Yükseklik antrenmanı için en uygun 4 haftadır. Bu sure aşılmamaya çalışılmalı ve 2 haftadan az olmamalıdır. Yükseklikler kampların süreleri uzar, yükseklik azaldıkça kısalır. Ayrıca antrenmanlar ne kadar sık tekrarlanırsa adaptasyon o kadar çabuklaşır. Bir sezonda birkaç defa tekrarlanır. Yükseklik antrenmanlarında, yalnızca 10 günlük bir süre bile (minimal süre) etkili olur.
Yüksek İrtifanın Çocuklarda Performansa Etkisi
Yüksek irtifada performansın azaldığı çok net olarak kanıtlanmıştır. Yaklaşık 1200 seklikte 2 dakika ya da uzun süre büyük kas gruplarının katıldığı ağır egzersiz yapıldığı durumun açıkça belli olacağı ifade edilmiştir. İrtifanın artmasıyla fiziksel iş yapma yeteneğinin gittikçe şiddetlenen dozda etkileneceği bildirilmiştir .
Meksika olimpiyatlarının sonuçları incelendiğinde görülür ki, atletizm yarışmalarının 400 m'ye kadar olan mesafelerinde deniz seviyesi ile eşit ya da daha iyi sonuçlar kaydedilmiştir. 1500 m'lik mesafelerde yaklaşık %3'lük ve 5000, 10000 m'lik mesafelerde deniz seviyesi ile karşılaştırıldığında yaklaşık %8' lik düşüş kaydedilmiştir. Yani, iki dk' ya kadar süren yarışmalarda en azından 2300 m'ye kadar olan yüksekliklerde deniz seviyesi ile önemli bir fark olmadığı gözlenmiştir. 2 dk'nın üzerinde ağır egzersiz kapasitesi gerektiren etkinliklerde ise kapasite kesinlikle azalmaktadır. Bu durumda yüksekliği esas alarak sprint ya da anaerobik olaylardan çok aerobik aktiviteler veya dayanıklılığı etkilediği söylenebilir .Anaerobik metabolizma genellikle maksimal anaerobik güç (Vmax) ve anaerobik kapasitenin belirlenmesiyle değerlendirilir. Anaerobik kapasitenin akut ve kronik hipoksik şartlarda maksimal kan laktat konsantrasyonu ve maksimal oksijen açığı ve borcu ile değerlendirilmesine ilişkin tartışmalı bulgular mevcuttur (Yüksekliğe uyumlu bireylerde). 5200 m ve yukarı irtifalarda kısa süreli yoğun egzersizde maksimal anaerobik güçte hiçbir farklılık gözlenmez. Alaktik anaerobik gücün en iyi göstergesi olan güç platformundaki sıçramalar, alaktik aynı zamanda laktik metabolizmayı kullanan 7-10 sn' lik sprintler anaerobik gücü belirleyen egzersizlerdir. 30 sn ve daha fazla süreli egzersizlerin (örneğin; Wingate testi) sonuçlar ile ilgili tartışmalar bulunmaktadır. Çünkü bu test sırasında aerobik metabolizmanın düşük katkısı sebebiyle anaerobik performansla karıştırılmaktadır. Sonuçta, yüksek irtifada 5 haftadan uzun sure kalınırsa, 5200 m ve yukarı irtifaların anaerobik . performansı değiştirmediğini söyleyebiliriz. Bu süreden sonra kas kütlesi azalmaya başlar
Yükseltide yapılan maksimal egzersizlerde metabolizma etkilenmemiş gözükse de bu glikolitik yol için açık biçimde gözlenememektedir. Hipobarik çember içinde yapay olarak oluşturulan 4500 m yükseltide yapılan çalışmada, 20 dk'lık submaksimal egzersizde (750 kpm/min), kan laktik asit konsantrasyonunda anlamlı artış gözlenmiştir. Birçok araştırmada yüksek irtifada maksimum laktat üretiminde azalma rapor edilmiştir. Birçok veri yükseltide anaerobik güçte azalmayı belirtmektedir. Bu bulgulara karşın anaerobik performansın sprint gibi branşların hipoksiaya maruz kalmadan etkilenmediği gözlenmektedir.
Bedu ve ark ( 1994) puberte öncesi Bolivyalı çocuklarda kronik hipoksia ve sosyoekonomik yapının anaerobik güce etkisini (iki farklı irtifada 3600m ve 420 m) araştırarak; aynı sosyoekonomik sınıftaki çocukların yüksek ve alçak irtifada aynı anaerobik gücü gösterdiklerini, ancak yükseklik dikkate alındığında düşük sosyoekonomik yapıdaki çocukların kısa süreli egzersizde daha düşük güç ürettiklerini bildirmektedirler. Fellmann ve ark (1992) Bolivya'nın La Paz bölgesinde (3700 m) 7-15 yaşındaki çocuklarla yaptıkları Wingate testinde ortalama güçte % 14-17 arasında bir azalma bulmuşlardır. Bu azalmayı da test sırasında aerobik metabolizma ve glikolizisin enerji üretimine daha düşük düzeyde katılımı ile ilişkilendirmektedirler.
Yüksek irtifaya adaptasyonun üç önemli sonucu vardır.
1. Hipobarik hipokside bile yüksek performans
2. Düşük maksimum aerobik ve anaerobik kapasiteler
3. Yüksek dayanıklılık. Kas biyopsisi ve enzim aktivitesi ölçümleri bu adaptasyonların en azından bazılarının esaslarını açıklamaktadır.
Uzun süreli yüksek irtifaya maruz kalma önemli oranda büyük bir bölümü kas dokusun olan ağırlık kayıplarına sebep olur. Ağırlık kaybı çoğunlukla rahat olmayan bir çevrede damak tadı eksikliği yüzünden beslenme bozukluğunun sonucu olabilir. Fulko ve arkadaşlarına göre, yüksekte kas kuvveti, maksimal kas gücü ve anaerobik performans kütlesi korunduğu sürece etkilenmez. İlaveten, aerobik komponent içeren aktiviteler performansı bozmaz ve sprint gibi şiddetli egzersizler antrene edebilir.
Yüksek irtifada en az 21 günlük egzersiz, organizmada özellikle kan parametreler artışlara, aerobik ve anaerobik kapasitelerde hipoksiaya bağlı değişimler meydana gelme dir. Ancak yapılan çalışmalarda, birbiriyle çelişkili sonuçlar mevcuttur. 5200 m ve daha y rı irtifalarda 5 haftadan daha uzun süreler kalmak, özellikle kas kütlesinde bir azalmaya dolayısıyla da vücut ağırlığında bir düşüşe sebep olmaktadır.
Çocukların yüksek irtifaya maruz kalmaları büyüme ve gelişmelerini olumsuz yönde etkilemekte ancak anaerobik performansların da bir değişiklik görülmemektedir. Ancak çocukların sosyo-ekonomik düzeylerine bağlı olarak, yüksek irtifada anaerobik güçlerinde farklı olduğu gözlenmiştir.
AŞİL TENDİNİTİ
Sebepleri: Baldır kaslarının kramp yada spazmlara sebep olacak derecede aşırı zorlanması.
Özel Bulgular: Topuğun üst kısmında uzun süren ağrılar.
İlk Yardım: Ağrılı tarafı tespit edin (örn. bandaj ile) ve zorlanmadan kaçının. İlgili uzmana danışın.
Ek Uygulamalar: Baldır kaslarına masaj. Topuğun ayakkabı içine konacak bir parça i!e yükseltilmesi (Bu, aşil tendonuna binen yükü azaltıp iyileşmeyi hızlandıracaktır. Bir gel sürülerek belirtiler gerilinceye kadar tedaviye devam edilir.
Tedavi Sonrası: Baldır kasları için germe egzersizleri. Antrenmanlardan sonra tendon ve çevresine buz ile soğuk uygulama. Uzun süren bazı lezyonların tamamen iyileşmesi için egzersiz, ultrason, TENS tedavilerini içeren fizik tedavi kürleri uygulanabilir.
Korunma: Beslenme ile uygun magnezyum alınması sorunlara karşı önlemlerden birisi olabilecektir. Spora başlamadan önce ısınma ve germe egzersizleri yapılmalı kaslar ısıtılmalı ve esnetilmelidir.
AŞİL TENDONU KOPMASI
Sebepleri: Koordine olmayan kas gerilmesi (iç travma) veya direk fiziksel etki (iç travma) ile ani ve aşırı zorlama.
Özel Bulgular: Diz-dirsek pozisyonunda, her iki ayak muayene masası kenarında serbest olarak sarkarken, baldır kavrama testinde sağlam tarafta ayak parmaklarında kopan tarafta hareket yoktur. Tendon üzerinde (bir parmak kadar genişlikte) bir çukur izlenir.
Ek Uygulamalar: Mutlaka cerrahi onarım gereklidir. Kısa süreli olarak operasyona kadar alçılı tesbit yapılabilir.
İlk Yardım: Eklem fonksiyonunu korumak için erken dönemde egzersizlere başlanmalıdır.
Tedavi Sonrası: Yetkili uzman gözleminde gerdirme egzersizleri yapılmalıdır. Zedelenmiş bölgeye herhangi bir zorlanmadan sonra buz ile soğuk uygulanmalıdır.
Korunma: Spora başlamadan önce ısınma ve germe egzersizleri yapılmalı kaslar ısıtılmalı ve esnetilmelidir. Zedelenen bölgede oluşan yeni doku koordine olmayan kas kasılmalarına yol açabileceği için aşırı yüklenmelerden sakınılmalıdır.
BAĞ ZEDELENMELERİ
Sebepleri: Eklemi doğal sınırları ötesinde harekete zorlayan herhangi bir kuvvet bağ zedelenmesine yol açabilir.
Özel Belirtiler: Etkilenen eklemde ağrı, fonksiyon bozukluğu ve eklem içi kanamaya ve sıvı artışına bağlı olarak şişme.
İlk Uygulamalar: gel ile birlikte soğuk (buz) uygulama. Eklemin başkaca bir zorlanmaya maruz kalmaması için bandajlama. Ciddi durumlarda hekime başvurulmalıdır.
Ek Uygulamalar: Sakatlığın ciddiyet derecesine bağlı olarak geçici bir süre için sportif aktivitelerden uzak kalınmalı. ilgili uzman bu süreyi saptamada önerilerde bulunacaktır. Destekleyici bandaj kullanılmalı.
Tedavi Sonrası: İkinci bir zedelenmeye karşı önleyici olarak eklem fonksiyonunu sağlamak amacıyla egzersizlere mümkün olduğu kadar erken başlanmalıdır. Bağları zorlayacak hareketlerden kaçınılmalıdır. Uzun süren bazı lezyonların tamamen iyileşmesi için egzersiz, ultrason, TENS tedavilerini içeren fizik tedavi kürleri uygulanabilir.
SU TOPLAMASI
Sebepleri: Ayakkabı ya da diğer spor malzemelerinin deri üzerine yaptığı baskı ya da tahriş.
Özel Bulgular: Derinin dış tabakasının altında sıvı birikimi ile birlikte üst tabakanın ayrılması.
İlk Uygulamalar: Su toplanması durumunda sıvı boşaltılmalı bölge dezenfekte edilmeli ve etkilenen alan hava geçişi sağlanacak şekilde pansuman yapılmalıdır.
Korunma: Ayakkabıların içini ve giyilen çorapların dışını hafifçe sabunlamak veya ayakkabıların deri kısımlarının iç kısmına yumuşatıcı yağ sürmek yararlı sonuçlar vermektedir. Ellerdeki su toplaması uygun eldiven giyerek önlenebilir.
KIRIKLAR
Sebepleri: Dış kökenli fiziksel etmenler, düşme ya da çarpışmalar.
Özel Bulgular: Kırık olan tarafta yüklenme kapasitesi yitimi ve hareket sınırlılığı. Kırık bölgesinde görülebilecek ya da elle muayenede fark edilebilecek değişiklikler (şekil bozukluğu gibi) Bölgesel kanamaya bağlı olarak belirgin bir şişme dokunma ve hareketlerle birlikte şiddetli ağrı.
İlk Uygulamalar: En uygun malzeme ile kırığın tespit edilmesi (atelleme) gerekmektedir. Ancak kırık uçlarının yanaştırılması (redüksiyon) yapılmaya çalışılmamalı ve en kısa süre içinde ilgili uzmana başvurulmalıdır. Bu arada kırık bölgesine soğuk uygulanabilir ve ağızdan ağrı kesiciler verilebilir. Uzman hekimin redüksiyonunu takiben kırığın iyileşmesi için alçılı tespit yapılır.
Tedavi Sonrası: Kas kitlesi ve kuvvetin azalmasını engellemek için sistemli olarak, egzersizler yapılmalıdır. Yük taşıyan taraf ve bölgelerde ödem oluşumunu engellemek için günde birkaç antienflamatuar jel ve soğuk uygulanmalıdır.
KAS ZORLANMALARI
Sebepleri: Tek bir kas grubunun gerilebilme sınırından daha fazla zorlanması. Yetersiz kondisyon. Antrenman ve germelerin uygun olarak yapılmaması. Magnezyum alımında yetersizlik.
Özel Bulgular: Ani zorlanmalarda kas ağrıları.
İlk Uygulamalar: Sportif aktivitelerden geçici olarak uzak kalınmalıdır.
Ek Uygulamalar: Kas gruplarına günde birkaç kez anti romatizmal jel uygulanabilir. Baskılı bandaj iyileşmeyi hızlandırabilir. Sonraki birkaç gün içinde ise zedelenen kas mümkün olduğunca sık germe egzersizleriyle esnetilmeye, yumuşatılmaya çalışılmalıdır.
Tedavi Sonrası: Hafif koşular ve jogging yapılmaya başlanır. İlk birkaç gün içinde masaj yapılmamalıdır.
Korunma: Antrenman ve yarışmalar öncesinde kasların uygun ısınma ve gerdirme egzersizlerinin yapılması tedbir açısından büyük önem taşımaktadır.
DİZ EKLEMİNDE KIKIRDAK ZEDELENMELERİ
Sebepleri: Yerde sabit ve diz bükülü durumdayken iç ya da dış kuvvetlerin etkisiyle diz ekleminin zorlanması.
Özel Bulgular: Dizin bükülme ve dönme hareketlerinde eklem bölgesinde ağrı duyulur. Ağrı sebebiyle dizin tam olarak gerilme pozisyonuna gelmesi hemen hemen imkansızdır.
İlk Uygulamalar: Buz ile soğuk-baskılı bandaj yapılır. Zaman kaybetmeden hekime başvurulmalıdır. Bu tip sakatlıklar bazen cerrahi müdahale gerektiren durumlardandır.
Tedavi Sonrası: Operasyon yapılsa da yapılmasa da çok aktif bir rehabilitasyon programı uygulanmalıdır. Eğer cerrahi bir operasyon yapılmışsa operasyon sonrası uygun bir şekilde planlanmış kas egzersiz programıyla dizin kuvvet desteği sağlanmalıdır. Operasyondan 6 hafta sonra yumuşak bir zeminde hafif koşu antrenmanlarına başlanabilir.
KAS LİFİ KOPMASI
Sebepleri: Yetersiz kondisyon, antrenman ve yarışmalar öncesi yetersiz ısınma ve yetersiz esneme hareketleri.
Özel Bulgular: Egzersizler sırasında batıcı ya da kesici tipte ağrı. Genellikle damar dışına kan sızmasına bağlı olarak morarma görülebilir.
İlk Uygulamalar: En az 20 dakika süreyle buz (soğuk) uygulama.
Ek Uygulamalar: 2-3 gün süreyle baskılı bandaj ve antienflamatuar ve ağrı kesici ilaçlar verilir.
Tedavi sonrası: Sakatlığın ciddiyetine göre karar verilmek üzere, zedelenmeden 72 saat kadar sonra aktif hareketlere ve germe egzersizlerine başlanabilir.
Korunma: Antrenman ve yarışmalar öncesinde kasların uygun bir şekilde ısıtılması ve gerdirme egzersizlerinin yapılması.
EGZERSIZ SONRASI KAS SERTLİĞİ, YORGUNLUK
Sebepleri: Uygun olmayan antrenman rejimi, kasların aşırı kullanımı, bazı minerallerin yetersizliği.
Özel Bulgular: Kısa süreli kas ağrıları ve yorgunluk.
İlk Uygulamalar: Etkilenen kas gruplarının germe egzersizleri ile gevşetilmesi. Sıcak-ıslak uygulamalar (sıcak duş ve banyo). Sauna ve Türk hamamı uygulanabilir. Aspirin benzeri ilaçlar denenebilir.
Korunma: Yeterince magnezyum alımına dikkat edilmesi. Antrenman planlamasında yüklenmelerin tedrici olarak arttırılması prensibine dikkatle uyulmalıdır. Antrenman ve yarışmalar öncesinde uygun ısınma ve germe egzersizleriyle kaslar yüklenmeye hazırlanmalı. Bu uygulama en azından 20 dakika kadar sürmelidir.
KAS EZİLMELERİ
Sebepleri: Sert bir cisime ya da sakatlanmaya yol açabilecek bir baskının kasta bölgesel olarak bir doku bütünlüğü bozukluğu yaratması.
Özel Bulgular: Bazı durumlarda damar dışına sıvı sızmasına bağlı olarak morarma görülebilir.
İlk Uygulamalar: Anti-romatizmal antienflamatuar jel ve soğuk-baskılı bandaj ile 48 saat tedavi yapılır.
Ek Uygulamalar: Ağrı şiddeti ve ödem geçinceye kadar bandajlama yapılır ve dinlenilir. Tedavi sonrası ağrının şiddeti azaldığında egzersizlere başlanır. (Basamaklarda inip çıkma veya yüzme gibi).
BURKULMALAR
Sebepleri: Bir eklem iç ya da dış kökenli bir fiziksel etken tarafından normal hareket sınırlarının ötesinde zorlandığında eklemin bağları aşırı gerilebilir veya kopabilir.
Özel Bulgular: Oldukça kısa bir süre içinde eklem çevresinde şişme ortaya çıkar. Damar zedelenmesi sebebiyle eklem çevresinde ve içinde kanama olabilir.
İlk Uygulamalar: Yeterli süre ve sıklıkla buz ve soğuk uygulanmalıdır (genellikle 1/2 -1 saat ara ile 8 -10 dakika kadar ve 48 - 72 saat boyunca). Gel sürülür ve baskılı bandaj yapılır. Burkulan tarafta (örn. ayak bileği burkulması ise) bacak yüksekte tutulur (elevasyon) ve yer çekimi etkisinden yararlanılarak şişme engellenmeye çalışılır.
Uyarı: Sıcak duş alınmaması ve bölgeye sıcak uygulanmaması ayrıca ilgili hekime danışılması önerilmektedir.
Tedavi Sonrası: Ağrı azaldığında ve bölgedeki morarma düzeldiğinde eklem fonksiyonunu korumak için aktif egzersizlere başlanmalı ve antrenmanlar tedricen arttırılmalıdır. Bazen çok uzun süre ağrı olabilir.
Korunma: Kassal kuvvet yetersizliği olan, bağ zayıflığı bulunan eklemler antrenman ve yarışmalar öncesinde bandajla desteklenmelidir.
SAKATLIK SONRASI SPORA DÖNÜŞ
Spor sakatlıklarından korunmanın en önemli öğesi hiç şüphesiz, yeterli fiziksel uygunluğu geliştirecek şekilde atrenman planlanması yapmaktır. Bu prensip hem boş zamanlarını değerlendirmek için egzersiz yapan amatörler hem de yüksek performans sporcuları için geçerlidir.
Sakatlığın ya da operasyonun ardından rehabilitasyonun uygun yapılması da son derece önem taşımaktadır. Antrenmana çok erken başlamak ya da her ne pahasına olursa olsun fiziksel uygunluğa çok kısa süre içinde ulaşmaya çalışmak sakatlıkların tekrarlanmasına yol açabilir. Bu durum ise ciddi, hatta kalıcı bir bozukluk riski anlamına gelmektedir. Daha kötüsü sporu tamamen bırakmak gerekebilir.
Birçok durumda bu tip sorunların öncelikle sakatlık ya da operasyona bağlı olmadığı ve sakatlanmanın ardından spora ve aktivitelere erken dönüşe bağlı olduğu belirtilmektedir.
Organizmaya genel kondisyonu tekrar kazandırmak sakatlık geçiren tarafın özel olarak kuvvetlendirilmesi kadar önem taşımaktadır.
Aşağıdaki temel prensipler katiyen unutulmamalıdır:
Kalıcı bir sakatlıktan sakınmak istiyorsanız ağrı'ya bir uyarı sinyali olarak önem veriniz.
Sakatlık durumu ile ilgili olarak herhangi bir konuda şüpheniz, endişeniz varsa hekim, fizyoterapist, masör ya da deneyimli bir kimse olarak antrenörünüze danışmaktan çekinmeyin. Bu ekip sakatlığınız için özel bir antrenman programını bireysel durumunuza göre planlayacaktır.
Hasta yapılan programı uygulamalı ve sonuçlarını değerlendirip ilgililerle tartışmalıdır.
Genellikle az sıklıkla yapılan düşük şiddetteki yüklenmeler tercih edilmelidir. Burada anahtar cümle "Egzersizlere erken başlamalı ancak yükü tedricen arttırmalıdır" olmalıdır.
Sakatlık sonrası başarının yalnızca kuvvet antrenmanlarıyla değil sabırla ve düzenli olarak yapılan rehabilitasyon uygulamalarıyla elde edilebileceğini hatırlayınız.
KUVVET ÇALIŞMA İLKELERİ
Kuvvet çalışmalarının biçimi bireylerin gereksinimlerine göre ayarlanabilir. Ancak iyice yüklenilmeden, birçok birey temel bir kuvvet çalışmasında geçmelidir. Kuvvet çalışmalarına başlamadan artan yük ilkesini bilmek gerekir.
Kuvvet gelişimini sağlamak amacıyla kasların normal koşullardaki çalışmalarından daha fazla iş yapmaları gerekir. Bu tabi ki aşırı zorlamanın iyi olduğu anlamına gelmez. Kuvvet gelişimi uzun zaman alan bir süreçtir. Artan yük de görecelidir. Yani kişiden kişiye göre değişir. Örneğin, yaşlı ile genç bir insan aynı miktarda yük kaldıramaz. Kuvvetimiz geliştikçe, alıştırmada kullandığımız yükü de arttırmanız gerekir. Ancak arzu ettiğiniz kuvvet düzeyine ulaştığınızda, bedeninizi daha fazla zorlamayın ve yükünüzü sabit tutunuz. Geliştirdiğiniz kuvveti korumak için artık haftada bir ya da iki kez alıştırma yapmanız yeterli olacaktır.
Yeni Başlayanlara Temel Program
Çalışmalara başlamadan farklı alıştırma hareketlerinde rahatlıkla 10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyiniz (her bir kaldırışa tekrar (T) ve 10 tekrarına set denir). Yani önce hafif bir yükü 10 defa kaldırınız. Birkaç dakika dinlenin, ağırlığı artırın ve yeniden 10 kez kaldırın.10 defada kaldırabildiğiniz ağırlıkların toplamına 10 DT adı verilir (doruk tekrarı). 10 DT' nızı belirledikten sonra alıştırmalara başlayabilirsiniz. Alıştırmalarınız 3 setten oluşur. Birinci seti 10 DT' ın % 50, ikinci seti % 75 ve üçüncü seti % 100 oranında yapınız. Bu alıştırmalardaki ilk iki set ısınmaya yarar ve asıl sonuncu set (artan yük) kuvvet gelişimine yardımcı olacaktır. Yani 10 tekrarınızda 100 kg DT yaptıysanız; kuvvet çalışırken önce 50 kg, sonra 75 kg ve en sonunda 100 kg DT' nı on tekrarda kaldırırsınız. Kuvvet çalışmalarınız sürerken belirlediğiniz 10 DT ile 10 tekrarı aşmaya çalışınız. Kendinizi çok zorlamadan yaptığınız tekrarla 15'e ulaşınca; yükü (ağırlığı) artırma zamanı gelmiştir. Haftada % 10'dan fazla yük artırmayınız !
Çalışmalara Öneri
1- hafif bir koşu ile ısının, ardından gerdirmelerde bulunun. Barfikste tutunarak omuz kaslarınızı gevşetebilirsiniz.
2- Alıştırmalarınızda tam eklem hareketlerinde bulunun ( örneğin, direğinizi tam açıp kapatın).
3- Düzgün beden duruşuyla ağırlık kaldırın ya da kuvvet çalışın (kambur duruş ya da aşırı geriye doğru gerinme kuvvet kaldırırken yaralanmalara yol açabilir).
4- Alıştırmalarınızı yavaş ve sabit hızla yapınız.
5- Ağırlıkları yere indirirken yer çekimine karşı koyun. Elinizdeki ağırlığın Sizi yere doğru sürüklemesine ya da ağırlığın inerken ivmelenmesine izin vermeyiniz.
6- Ağırlık kaldırırken nefesinizi tutmayın. Çok zorlandığınız zamanlarda soluyun.
7- Ağırlığı kaldıran kas kuvvetleri üzerinde zihinsel olarak yoğunlaşın.
8- Ağırlık kaldırırken gözlerinizi açık tutun, dengenizi sağlayın. Aynalarda, yaptığınız alıştırmaları izleyiniz.
9- Kuvvet çalışmalarınızı gün aşırı yapın. Yüklenmelerden sonraki gün dinlenin. Aynı kaslara haftada üç defadan fazla çalıştırmayın.
10- Uygun bir kas ve kuvvet gelişimi için yeterli miktarda protein almayı unutmayınız.
11- Her türlü yüklenmelerden sonra sıvı ve elektrolit kayıplarınızı yerine getirin.
12- Kuvvet ve kas gelişimine yardımcı olduğu iddia edilen ilaçlardan kaçının. Onlar Size yaradan çok zarar verebilirler !
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK (İMMÜN) SİSTEMİ
Egzersiz ve immünoloji alanındaki hızlı gelişmeler spor bilimi, tıp, immünoloji, fizyoloji ve davranış bilimlerinde görevli bilim adamlarının ilgilerini çekmiştir. Spora bağlı immün cevap konusundaki ilgi birçok sebepten dolayı oluşmuştur. Birincisi; antrenörler ve kulüp hekimlerinin, antrenman ve müsabaka esnasında sporcularını sağlıklı bir şekilde tutma istemeleridir. İkinci olarak egzersiz ve bağışıklık konusuna ilgi, toplumun sağlıklı gelişim amacıyla doğan ilgiden de kaynaklanır. Düzenli orta düzeyde (ılımlı) yüklenmelerin kalp hastalığı, şişmanlık, insüline bağlı olmayan diyabet, yüksek tansiyon ve osteoporoz gibi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde, ayrıca vücut ağırlığının kontrolü ve organizmanın strese karşı direncini artırmada önemli rol oynadığı ispatlanmıştır. Araştırmacılar şimdi çalışmalarını yaşam tarzına bağlı etken taşıyan hastalıklar (kanser gibi) üzerine yoğunlaştırmışlardır ve düzenli spor yapan kişilerin daha düşük kanser insidansların rastlandığına dair tahminler vardır.
Egzersiz, kanser ve AIDS gibi, belirli hastalıklarda ek tedavi olarak reçete edilmeye başlanılmıştır. Kanser ve AIDS de bağışıklık sisteminin, hastalıkla doğrudan ilgili olması nedeniyle bilim adamları hastalık gelişimi üzerine etkilerini öğrenebilmek için yüklenmeye bağlı immün cevabı araştırmaktadırlar.
Yaşam tarzı faktörleri, immün sistemi güçlendirmek yada zayıflatmak yönünden etkileşebilir. Diyet, stres ve fiziksel aktivite bu faktörleri oluşturur. Yetersiz beslenme ve uygun besinlerin eksikliği immün sistemi zayıflatabilir. Şayet yaşlı ve yalnız yaşıyor iseniz, yalnız yemek yiyorsanız diyetinizde meyve ve sebzeler dengeli olarak yer almalıdır.
Vitamin veya bazı minerallerin aşırı alımı, grip ya da soğuk algınlığına karşı koruyucu etkiye sahip olduğu kesin olarak kanıtlanmış değildir. Ancak, soğuk algınlığı esnasında vit-C alımının hastalığın şiddetini azaltabileceği ya da gidişatını kısaltabileceği konusunda bazı kanıtlar vardır.
EGZERSİZ VE ÜST SOLUNUM YOLU ENFEKSİYONU (ÜSYE)
Ilımlı egzersizde; epidemiyolojik, klinik ve deneysel çalışmaların hepsinde üst solunum yolu enfeksiyonu sıklığının azaldığı gösterilmiştir. 15 haftalık bir yürüyüş egzersizinde deney grubu kadınlarda anlamlı üst solunum yolu enfeksiyonu azalması saptanmıştır. Ağır egzersizde ÜSYE artışı gözlenmiştir. Burada istenilen orta dereceli kronik egzersizdir.
SedanteR (durağan) yaşayanlarda ÜSYE belirli bir düzeyde iken, kronik orta dereceli egzersizde azalır, ağır egzersizde ise çok artar. En azından bu sebepten dolayı egzersiz ve immün sistem önemlidir. ÜSYE birçok iş gücü, para, zaman kaybına neden olduğu gibi ağır durumlara geçişlerde can kaybı yaratabilir.
KANSER VE EGZERSİZ
Son yıllar egzersizin kanser üzerine etkisi konusunda bir çok çalışma yapılmıştır. Deneysel araştırmalar da egzersizin tümorogenez direnci arttırdığı saptanmıştır. Bu etkileri enerji dengesi ile açıklayan bir kısım araştırıcı, egzersizle artan enerji ihtiyacının tümör büyümesini yavaşlattığı görüşünde olmasının yanında temel mekanizmanın immünolojik olduğu sanılmaktadır.
Fiziksel aktivitenin daha düşük kolorektal kansere yol açtığına dair bulgular vardır. Kolon kanserinin nispi riski sedanterlerde daha aktif gruplara göre 1,3 ile 2 kez daha fazla görülmektedir. Fiziksel aktivite, kadınlarda meme ve üreme sistemi gibi diğer sistemlerin kanser insidansını azaltmaktadır. Diğer bölgelerin kanser riskiyle ilişkileri geniş çapta incelenmiş olmasa da egzersizle birlikte akciğer, tiroid, sindirim sistemi ve hemopoetik sisteminin kanserinin azaldığına dair bilgiler vardır.
Göğüs ve kolon kanseri üzerine Kaliforniya üniversitesinde yapılan çalışma sonuçları tartışılmaz görülmektedir; buna göre düzenli egzersiz yapan kadınlarda göğüs kanseri riski anlamlı olarak azalmaktadır. Haftada düzenli olarak 1-3 saat arasında egzersiz yapan kadınların göğüs kanseri riski % 30, 4 saatten fazla egzersiz yapanlarda % 55 oranında azalmaktadır.
Sedanter biçimde, masa başında çalışanlar ile kolon kanseri arasında doğrudan bir ilişki vardır. Uterus, cerviks, prostat ve akciğer kanserlerinde egzersiz düzeyinin artışı ile kanser riskinin azalması arasında kesin bir azalmanın olduğu görülmektedir.
Bazı kanser türlerinde, özellikle göğüs kanserinde, obezite kanser gelişimi ile istatistiksel olarak ilişkilidir, bu diagnoz boyutu nedeniyledir, yağ dokusunun artışından kaynaklanır. Bu mantıklı görünmektedir. Düzenli egzersiz yapan kişiler obezlere göre daha düşük yağ oranına sahiptirler muhtemel kanser riskini uzaklaştırmaktadırlar.
Benzer şekilde, egzersiz gastrointestinal metabolizmayı hızlandırır. Bu metabolizma artışı sindirim ve boşaltım süreçlerinin artışına yol açar. Bu olayın kimyasal onkojeniklerin (kanser yapan) ve yenilen sağlıksız besinlerin metabolitlerini uzaklaştırdığı düşünülmektedir. Kesin sonuç kolon ve diğer gastrointestinal kanser türlerinin azaldığını göstermektedir. Son birkaç yılda egzersizin immün sistemi destekleyerek kanser riskini azalttığına dair kanıtlar vardır.
EGZERSİZ VE MENTAL SAĞLIK
Mental stres, iyi beslenememe, hızlı kilo kaybı ve bozulmuş hijyen, bozulmuş immünite ile birlikte olabilir. Bu faktörlerden her biri ağır egzersize maruz kalan sporcularda, egzersizin stresi ile onların immün sistemleri üzerinde birleşme potansiyeli gösterirler.
Mental stres immün sistemi zayıflatabilir. Taşınma, boşanma, aile problemleri ve aşırı kaygının immün sistemi zayıflattığı açıklanmıştır. Ilımlı yaşam tarzı, sıkıntılardan kurtulmak ve yeterli dinlenme süresi immün sistemi destekleyen en iyi silahlardır.
National Institute of Mental Health’ a göre;
Egzersiz mental sağlığı ve iyi hissetme halini pozitif olarak etkiler
Hafiften orta dereceye kadar egzersiz depresyonu, anksiyeteyi ve mental stres semptomlarını azaltır.
Bunlar birçok epidemiyolojik çalışmalarla gösterilmiştir. Bu etkiyle stresin etkileri ortadan kaldırılabilir.
EGZERSİZ VE ENDOJEN OPİYAT SİSTEM
Aerobik egzersiz endogen opiyat salgısını arttırır; endorfinin, met–enkefalin. Bu hormonlar, kendini iyi hissetme hali ve öfori sağlar. İyi derecede antrene sporcuların spora devam dürtüsünü yaratırlar. Bu kısır döngü gibidir ve egzersiz yoksunluğu sendromundan sorumlu tutulmaktadırlar. Böylece stres faktörleri elemine edilir. Ayrıca bu hormonların immün sistem üzerinde direkt etkileri de vardır.
Sonuç
İmmün hücrelerin tümü, NK hücreleri, nötrofiller, makrofajlar (asıl immün sistem) akut egzersizin etkilerine, fonksiyonları ve sayıları açısından çok daha duyarlı görülmektedir. Genel olarak ılımlı süre (<60’) ve şiddet (
EGZERSİZİN YARARLARI
Egzersiz, 50 yaşından sonra bile yaşama sağlıklı, aktif yıllar ekleyebilir. Yapılan araştırmalar egzersize başlamanın asla geç olmadığını ve dinçlikte küçük bir gelişimin ölüm riskini azalttığını göstermektedir. Basit ve düzenli yürüyüşler yaşlılarda yaşamı uzatabilir. Ilımlı dinçliğe sahip olan bireyler, yüksek tansiyona sahip olsalar ya da sigara içseler bile düşük dinçliğe sahip olanlara göre daha düşük ölüm oranına sahiptirler.
Direnç (ağırlık kaldırma) antrenmanları yaşlı bireyler için önemlidir, çünkü bu çalışma azalan kas kitlesini, kemik yoğunluğunu ve kuvveti geri dönüştüren ve kötüye gidişatı azaltan tek yoldur.
Esneklik egzersizleri yaşlılığın getirdiği bozulmuş dengesizliği ve kas katılığını azaltır.
1.Hareket sistemi üzerine: Sporun sağlığa yararlı olduğu tartışılmaz bir gerçektir, fakat sportif bir aktiviteye başlamak için gerekli olan temel bilgiler genelde yetersizdir. Yani, yaşınıza ve fizik kondisyon düzeyinize uygun spor türünü seçmek önemlidir. Hareket sistemi üzerine sportif aktivitenin çok büyük yararları açıktır. Kas düzeyinde, çalışan kasların tonusunda ve kuvvetinde artış görülür.
sportif aktivite eklemlerin doğal genişlik derecesinin korunmasına ve gelişmesine imkan sağlar, ankiloza (eklemlerin katılaşması) karşı mücadele eder.
beslenmeyi ve kıkırdakların devinme yeteneklerini kolaylaştırarak eklemlerin en iyi şekilde korunmasını ve bakımını sağlar,
kemik düzeyinde; kalsiyum tutulmasını kolaylaştırır, yaşlı insanlarda sıklıkla görülen osteoporoz hastalığına karşı mükemmel bir korunma aracıdır.
kas tonusunun iyileşmesi sayesinde; sportif aktivite kalça, dizler ve özellikle omurga düzeyindeki ağrıların önlenmesine imkan sağlar, bel ağrılarına karşı en iyi ilaçtır fakat, şayet omurganızın durumuna salık verilmeyen sporları ya da kötü jimnastik hareketleri yaparsanız, zararlı da olabilir,
2.Kalp-damar sistemi üzerine: Salık verilmeyenler hariç, düzenli antrenmanlar kalp-damar sisteminin işlevi üzerine yararlı etkilere sahiptir; kas yapıda olan kalp, kasılma kapasitesini yükseltir ve büyük bir etkinlik gücüne ulaşır, böylece kan organizmanın dokularına en iyi bir şekilde dağılım gösterir. Diğer taraftan fizik aktivite iki önemli kalp-damar hastalıkları risk faktörüne karşı etkili biçimde mücadele eder; arteriyel hipertansiyonu düşürür, ateroskleroza karşı en iyi ilaçtır; dolaşımı iyileştirir ve sporcunun beslenmesine dikkatini zorunlu kılar; böylece, damar sistemi üzerine zararlı etkileri çok iyi bilinen, alkol ve sigara gibi toksik etkileri olan maddelerden uzak durulur.
Özetle;
kalbin çalışma sistemini düzenler, efektif ve ekonomik çalıştırır, periferik damar direnci azalacağından kalp üzerindeki yük kalkar,
hipertansiyon düzelir,dolaşım hızlanır, bundan dolayı metabolik artıkların atılımı kalaylaşır,pulmoner oksijenasyon yeteneği artar
3.Dış görünüm: Spor, bedeni geliştirir ve belli bir görünüş sağlar, fakat zayıflatmaz. Terleme ile kilo kaybı düşünülmemelidir, ter ile kaybedilen su daha sonra geri alınır. Fizik aktivite sellülite karşı etkili mücadele yöntemidir, kasları uyumlu hale getirir, aşırı kilo alımına yol açmaz (eğer body-building ile uğraşmıyorsanız).
4.Psikolojik yararlar: Bu etkiler uygulanan spor türüne bağlıdır ki bunlar en az fizik etkiler kadar önemlidir. Spor;
kendine güveni uyandırır, hırsı artırır,
heyecanı ve stresi azaltır,
bedenin bilincine varılır, seksüel yaşamın düzenine katkı sağlar, beynin daha iyi oksijenlenmesi sayesinde, zekasal etkinliği yükseltir,gurup düşüncesi, bireyler arasında ilişkiler, karşılıklı olarak saygı kavramı gelişir,zevk alma duyusu gelişir; bu beyinden salgılanan hormonlar ile olur; endorfinler; aile ve mesleki kaygılardan kurtulmaya imkan sağlar. Aerobik Egzersizin Yararları
Diğer yararları yanında, en önemli yararları kalp-damar sistemi üzerinedir;durağan bir yaşam sürenler, hareketli bir yaşam sürenlere göre 6 kez daha fazla kardiyak riske sahiptirler,metabolizmayı düzenler, dayanıklılığı inşa eder ve kalbin fonksiyonlarını güçlendirir,ılımlı ve düzenli egzersiz uygulamaları bağışıklık sistemini güçlendirir,kan "kötü" kolesterol düzeyi azalır, "iyi" kolesterol düzeyi artar, vücut yağı kontrol edilir (kuvvet antrenmanı ile birlikte aerobik egzersiz ve özel diyet vücut yağını azaltır),
vücudun direnci yorgunluğa ve fazla enerji gerektiren işlere karşı artar, kan basınçlarını azaltır ve iyi bir uyku düzeni sağlanır,
vücudun genel direnci artar, stres ile mücadelede en iyi çaredir.
yüksek bir emosyonel denge ve pozitif görüş açısı oluşur.
Anaerobik (Direnç) Egzersizin Yararları
Kas formunu ve kas kuvvetini artırır, tendon ve bağları güçlendirir
kemik mineral yoğunluğunu artırır
yağsız vücut kitlesinde artış sağlar
Esnekliğin Yararları

beceri ve koordinasyonu mükemmelleştirir,
kas yaralanmalarını önler,
vücudun toparlanmasına yardımcı olur,
dengeyi. postürü düzenler,
vücudumuzu çevik ve yumuşak hissetmemizi sağlar
Uzun süreli çalışmalar sonucunda, her 10 yılda, bireyin genel form düzeyi %8-9 oranında azalmakta olduğu gözlenmiştir. Aktif insanlarda bu oran %4 civarındadır. Antrenmanlı bireylerde düşüş oranı %2’dir (veya daha az). Fazla kilo ve beden yağlarından sakınıldığında, dinçlikte azalma minimize olur. Dr. Paul Davis dinçlikteki azalmada en önemli faktörün vücuttaki yağ oranının yükselmesi olduğunu belirtir.

Kalp-damar sisteminin antrenmanı, maksimal kardiyak frekansın %60-85 arası, aerobik ortamdaki koşular ile sağlanır, kuvvet antrenmanları ya da diğer anaerobik ortamdaki antrenmanların sisteme katkıları çok azdır ya da yoktur.
EGZERSİZİN ZARARLARI
Sıklıkla, sporun sağlığı bozan bir çok faktörün kaynağı olduğu unutulur. Sporun yararlarını bir tarafa koyarak, “hasta olmak istiyorsanız spor yapın” da diyebiliriz. Aşırı egzersizde üst solunum yolu enfeksiyonları artar, vücudun bağışıklık sistemi fonksiyonlarını baskılar.
Yılda milyona yakın ölümün spordan kaynaklandığı tahmin edilir. Ölümler yalnızca, otomobil yarışçıları ya da alpinistler gibi üst düzey sporcuların şaşırtıcı kazalarından kaynaklanmaz. Ölümlerin çoğu yetersiz hazırlanma yanlışlıklarından da kaynaklanır; güneş altında tenis oynamak, çok yoğun bir koşu sonrası ya da yüzerek gereğinden fazla kuvvetine güvenerek plajdan çok uzaklara açılma sonrası kramp girmesi nedeniyle boğulmaların görülmesi
Spora başlarken mutlaka çok dikkatli olunmalı ve hekimin öğütleri göz önüne alınmalıdır. Kırk yaşından sonra, sağlıklı olsanız bile, özellikle kardiyak yıkımlardan sakınmak için düzenli olarak hekim kontrolünden geçmek gerekir. Spora bağlı kazalar ve sonuçlarını 4 guruba ayırabiliriz; kalp-damar bozuklukları, travmatik sorunlar, hareket sisteminde aşırı işlevsel sorunlar ve dopinge bağlı sorunlar.
1.Hareket sistemi üzerine: Hareket sisteminde görülen rahatsızlıklar çok fazladır fakat ağır bir sorun değildirler. Ancak, bilinçsiz uygulamaların kalıcı hasarlara neden olduğu unutulmamadır. Önem derecesine göre sıralayacak olursak;
Kas tutuklukları; bu sorunlar, aşırı bir çalışma sonrası kaslarda biriken aşırı toksinlerin, özellikle laktik asitin birikmesinden kaynaklanır. Bu olay çalışmadan 24 saat sonra başlar ve 2-3 gün kadar sürebilir. Bu durum da çok su içmeli ve kaslara yumuşatıcı pomatlar sürülmelidir. Sauna ya da sıcak bir banyo iyi bir etki sağlayabilir.
Kasılma; istemsiz kas kasılmalarıdır, refleks bir reaksiyondan, aşırı uzamadan ya da eklem travmasından kaynaklanırlar. Olayın durumuna göre kas üzerine buz ya da tersine, sıcak banyo ve masaj uygulanır.
Uzama; kas liflerinin gerilmesine neden olan, kasın elastikiyet sınırının aşılmasıdır. Bu durumda zorunlu olarak tüm masajlardan kaçınmak ve liflerin toparlanması için 10 gün beklemek gerekir.
Lif kopması; belirli sayıda kas liflerinin yırtılmasından kaynaklanır ve beraberinde kas düzeyinde bir iç kanama görülür. Masaj sakıncalıdır, iyileşme en az bir ay sürer.
Kas Yırtılması; kasın yırtılması çok ağır bir tablo oluşturur. Cerrahi bir girişim gerektirir.
Tendinit; sporcularda sıklıkla görülür. Genellikle aşil tendonunda, pubisde, diz kapağında, uyluk addüktörlerinde ve dirsekte odaklanırlar (tenisçi dirseği). Tendinitler bazen tüm sportif aktivitelerin bir süre kesilmesini zorunlu kılar.
2.Kalp-damar sistemi üzerine: Kalbin, saygı gösterilmesi gereken sınırlarının bilinmesi gerekir. Bu tür riskler özellikle; uzun süreden beri spor yapmayan, hiçbir ön hazırlığı olmayan, akşam karar verip sabah başlayan, kırk yaş üzeri yetişkinlerde ortaya çıkmaktadır. Egzersiz esnasında ve sonrasında ani kardiyak ölümlerin olduğu unutulmamalıdır.
Çok anlamlı bir örnek squaç’tır ve görünmediği kadar çok şiddetli bir spordur. Tenis ve koşu da, özellikle güneş altında uygulandıkları zaman bazen tehlikeli sporlar olarak ortaya çıkarlar.
Sigara içmek ya da önemli bir fizik aktiviteden sonra saunaya girmek gibi yanlışlardan da kaçınmak gerekir.
3.Doping: Yıllardan beri doping sorunu kaygı verici boyutlara ulaşmıştır, 1988’ de Seul Olimpiyatlarında Ben Johnson’un altın madalyasının geri aalındığı hatıralardadır. Doping olarak kullanılan ürünlerin listesi hayli kabarıktır, özellikle yapay olarak performansta iyileşme sağlayan anabolizanlar ön sırayı almaktadır. Bunlar çoğunlukla vitaminler gibi psikolojik etkiye sahiptirler. Üstelik, düşüncesizce bu riski göze alan sporcuların yaşam ve sağlıkları için gerçek bir tehlike oluştururlar.
Anabolizanlar; bunlar hormonlardır, erkek testosteronu olarak takdim edilirler. Yoğun bir antrenmanı uygulamak koşuluyla önemli ölçüde kas kitlesini artırırlar. Kaslarda kitle artışı görülse bile tendonların üzerine hiçbir etkileri yoktur, kasın kasılma kuvveti tarafından kopmalar olabilir.
Anabolizanlar bazen tehlikeli tendon kopuklarına yol açmaktadırlar. Bunun yanında, kadınlarda geri dönüşümü olmayan erkekleşme, seksüel yaşam bozuklukları, bazen kanser (özellikle prostat kanseri) gibi çok ağır tabloların kökenini oluştururlar.
Amfetaminler; en çok bilinen ürünlerdir, uyarıcı ilaçlardır. Açlık duygusunu, özellikle yorgunluk hissini yatıştırırlar. Yarışma esnasında öfori sağlarlar ve sporcu kendisini yenilmez hisseder. Fakat, uzun sürede önemli psikolojik bozukluklara yol açarlar, özellikle kişi sürekli olarak hallisünasyonlar ile karşı karşıya kalır.
Kortikoidler; strese karşı mücadeleye ve çabuk toparlanmaya imkan sağlarlar. Fakat, hormonal sistemi tamamen bozarlar, kas ve tendon düzeyinde ağır yaralanmalara yol açarlar, bazen diyabete neden olurlar ya da kullanımlarından uzun yılar sonra osteoporoza yol açarlar.
Kardiyak uyarıcılar; uzun zamandır, yarışma öncesi eritrosit enjeksiyonu, özellikle dayanıklılık sporlarında destekleyici rol oynadığı sanıldı. Oysa, bu doping tamamen etkisizdir ve günümüzde terk edilmiştir. Kardiyak tonik olarak bilinen ünlü efedrin bir çok öksürük şurubu ve burun damlası gibi ilaçlarda bulunur. Kafeinin aşırı tüketimi yasaktır, fakat yinede kontrole yakalanmamak için 6-8 fincan içilebilir.
FAZLA KİLOLARDAN KURTULMA
Fazla kilolardan hemen kurtulmayı sağlayacak mucize bir yöntem bulunmuyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatoş Özcan, yaz mevsiminde sağlıklı ve ince kalmanız için gerekli sağlıklı beslenme yollarını anlattı.
İncecik silüetleriyle moda dergilerini süsleyen birbirinden güzel top modeller dışında kilolarından memnun insana rastlamak pek mümkün değil. Eğer siz de ne yerse yesin kilo almayan bir fiziğe sahipseniz mutlu bir azınlığın üyesi olduğunuz için şanslısınız.
Bilim adamlarına göre bu azınlık dünya nüfusunun üçte birini oluşturuyor. Nüfusun üçte ikisi ise az veya çok kiloyla ilgili sorunlarla uğraşıyor.Yaz mevsimine girdiğimiz bugünlerde fazla kilolarımız daha da büyük bir problem olarak aynalardan yansıyor. Sorunun çözümü de sağlıklı beslenme ilkelerine özen göstermede yatıyor.
GENÇ SPORCULARDA YOĞUN YÜKLENMELER
Erken yaşta elit spora yönlendirilen çocukların sayısı küçümsenemeyecek kadar fazla. Bazı olimpik spor disiplininde yetenek seçimi çok erken yaşlara kadar inmektedir. İlkokula henüz başlamış çocukları spora yönlendirerek, geleceğin şampiyonları yaratılmaya çalışılmaktadır. Bazı batılı ülkelerde ve bizim ülkede de iyi bir eğitim olanağı yakalamak için, yani bir eğitim kurumundan (kolej gibi) burs alıp, ücretsiz okumak için de çocuklar çok erken yaşlarda elit sporuyla karşı karşıya kalmaktadırlar.
Bu çerçevede yaptırılan yüklenmeler, erişkinleri bile zorlayacak nitelik kazanabilmektedir. Sporun doğası gereği, yaptırılan yüklenmelerle ve alınan başarılarla yetinilmediği için, çocuklara daha uzun antrenman yapmaları, daha şiddetli yüklenmeleri ve daha erken yaşlarda spora başlamaları beklenilmektedir. Zaten olimpiyatların sloganı da "daha yükseğe, daha kuvvetle ve daha hızlı" değil midir? Ancak bu biçimdeki beklentiler henüz olgunlaşmamış ve büyüme çağında olan çocuğu zorlayacaktır. Bu konuya ilişkin literatürde değinmeler bulunsa da kesin kanıta rastlamak ne yazık ki mümkün değil. Ancak yine de çocuğu muhtemel zararlardan korumak için aşağıdaki organ sistemlerine ilişkin noktalara dikkat etmekte yara vardır:
Kalp: Sağlıklı sporcuların üst düzey kalp işlevi ve kapasitesi olsa da yine de temkinli olmak gerekir. Deneysel çalışmalarda şiddetli yüklenmelere bağlı kalp işlevi depresyona uğradığı belirlenmiştir. Ekokardiografik çalışmalar ise ultramaraton sonrası kalp kontraktilitesinde geçici azalmalar saptamıştır. Ancak elit düzeyde sporun kalıcı hasara yol açtığına ilişkin şu ana kadar herhangi bir bulguya rastlanmamıştır. Ancak muayeneler sırasında kalp damar düzeyinin dikkatle incelenmesinde yarar vardır.
Kas ve iskelet sistemi: Sporsal etkinliğin artırılması kas ve iskelet gelişimine olumlu etkileri olmaktadır. Ancak aşırı stres ve aşırı yüklenmelerin doku yıkımı ve yaralanmalara neden olmaktadır. Spordan en yüksek düzeyde yararlanabilmek için, sporcu yaralanma eşiğinin altında çalıştırılmalıdır. Bu yapılmadığı taktirde aşırı kullanıma bağlı (tendinit, apofizit ve stres kırıkları) yaralanmalar gelişebilir. Büyüme çağındaki sporcularda yaşlarına özgü sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir (Osgood-Schlatter, Sever Hastalığı, medial epikondilit (golfçü dirseği), osteokondritis disekans, spondilolizis, spondilolistezis ve vertebral apofizit).
Aşırı yüklenmelere bağlı büyüme plaklarının etkilenmeleri, büyümeye olumsuzluğu nedeniyle, gelişme çağında olan sporcular için diğer bir kaygı nedenidir. Büyüme plakların zedelenmelerin olması, kemiği büyümesinde duraksamaya ve uzun kemiklerin eğri büyümesine neden olabilir. Ancak bu biçimdeki büyüme plaklarına ilişkin sorunların sadece yüksek verim sporcu ile ilgilenen sporcularda görüldüğüne ilişkin bir kanıt bulunmamaktadır. Ancak jimnastikçilerde distal radiyal epifiz zedelenmesi tarif edilmiştir. Koşucu ya da yük kaldırılan diğer spor türlerine katılan çocuklarda alt ekstremite bölgelerine ilişkin epifizyel yaralanmalar ve dolaysıyla gelişen büyüme sorunları henüz bildirilmemiştir. Kesitsel ve boylam çalışmalar yoğun spora katılımın çocukların büyüme ve gelişmelerini olumsuz etkilediğine ilişkin bir kanıt göstermemiştir. Örneğin, jimnastikçilerin kısa boylu olması yaptığı spordan çok, seçilmeleriyle ilgili olduğu düşünülmektedir.
Beslenme: Spor yapan çocukların enerji gereksinimleri karşılanmalıdır. Bazı spor türlerinde kilo kontrolü ve düşük beden ağırlığı önemli olmaktadır. Bu spor türlerinde formunu koruyabilmek için, çocukların beslenmesi bozulmaktadır. Bu bakımdan özellikle kız çocukların sorunlu yemek yeme alışkanlıkları dikkate alınmalıdır. Büyüme çağında çocukların demire gereksinimleri fazladır. Bedende demir depolarının yeterince dolu olması, oksijen taşımasını sağlaması bakımından, önemlidir. Krebs siklüsündeki enzimler için ve bilişsel işlevler için de elzem olan bir elementtir. Sporcuların özellikle kırmız et ve demir içeren diğer gıdaları tüketmeleri önerilmelidir. Kalsiyum içeren gıdalar sporcular tarafından az tüketilir. Çünkü bu gıdaların yağlı olması nedeniyle, kilo almaktan çekinirler. Ancak sağlıklı kemik gelişimi için gerekli olması nedeniyle, günlük beslenmede yeterince kalsiyuma yer verilmelidir.
GENÇLERDE FUTBOL YARALANMALARI
Futbol ülkemizde en popüler spor dalıdır ve ülkemizde yaşayan birçok genç ve ergenin tek spor yapma olanağıdır. Ülkemizde sadece 2000 yılında lisans muayenesi için 170 000 futbolcunun muayeneden geçtiğini düşünecek olursak, lisansı olmayıp, “mahalle” aralarında ya da halı sahada spor yapan kişilerin bunun kat kat fazlası olduğunu düşünmek mümkündür. Yurtdışında yapılan epidemiolojik çalışmalar futbol yaralanmalarının %85’inin 23 yaş altında olduğunu ve %45’in de 15 yaşın altında olduğunu bildirmişlerdir. Futbolcular arasında sezon başına %2.6-5.2 sporcuda ölümcül olmayan yaralanmanın olduğu bulunmuştur. Diğer ilginç bir gözlem ise salon futbolunda yaralanmaların, açık hava futboluna göre 6.1 kat daha fazla görülüyor olmasıdır.
Birçok spor türünde olduğu gibi, futbolda da içsel ve dışsal etmenlerin yaralanmada rolü vardır. Zemin koşuları, koruyucu malzeme kullanımı, sporcunun kondisyon düzeyi, sporcunun eğitim düzeyi, sahanın zemini, sahanın aydınlatılması gibi birçok etmenden söz edilebilir. Diğer önemli bir nokta ise oyun kurallarının geliştirilmesidir. Amerikan futbolu, buz hokeyi gibi spor dallarında yapılan oyun kuralı değişiklikleri birçok yaralanmayı ortadan kaldırmıştır. Bu bağlamda futbolda da oyun kurallarının geliştirilmesi yaralanmaları azaltmakta yararlı olacaktır.
Futbolda ölümcül yaralanmalar kale direğine çarpmalar ya da kalenin futbolcunun üzerine düşmesi biçiminde olmaktadır. Bu nedenle özellikle sporcu eğitimi ve kale direklerinin iyice tespiti bu kazaları engelleyecektir.
En sık ölümcül olmayan futbol yaralanması ise yumuşak doku ezilmesidir. Kırıklar enderdir, tüm yaralanmaların %3.5-9’unu oluştururlar. Kırıkların çou ise üst ekstremitede olur. En çok alt ekstremite yaralanmaları görülür. Gelişmekte olan sporcularda ise olgunlaşmamış iskelet sistemine ilişkin sorunlar ortaya çıkabilir. Topuk ağrıları, diz ağrıları buna bağlı (Osgood Schlatter hastalığı, Sever hastalığı, kalkaneal apofizit gibi) gelişebilir.
Yüz ve baş yaralanmaları çok sık olmasa da (%4.9-22) baş yaralanmalarının %20 kadarının beyin sarsıntısına neden olması önemli bir bulgudur. Göz yaralanmaları özellikle ender değildir. Basketboldan sonra futbol ağız-yüz ve diş yaralanmalarının en sık nedenidir. Ağız korumasının kullanılması bu yaralanmaları azaltmıştır.
Bu bağlamda Amerikan Pediatri Birliğinin aşağıdaki önerileri bulunmaktadır:
1. Göz ve ağız korumalarının kullanılması yaralanmaları azaltacaktır.
2. Ölümcül yaralanmalarının çoğu kale direklerine bağlı olduğu için, kale direklerinin sağlam sabitlenmesine yönelik girişimlerde bulunulmalıdır.
3. Karşılaşma sırasında şiddet kullanan ve saldırgan olan sporculara gerekli işlem yapılmalıdır. Oyunun düzeninin bozulmasına izin verilmemelidir.
4. Çocukların futbol oynamaları teşvik edilmelidir. Çocukların gelişmeleri ve bedensel etkinlik sağlamaları için yararlı bir spor türüdür.
HANGİ DURUMLARDA EGZERSİZ KISITLANIR ?
Sportif bir aktiviteye başlamadan önce medikal bir kontrolün yapılması kaçınılmazdır. Bu kontrol özel bir merkezde yapılmalıdır. Bu kontrolün amacı, genel olarak bir sporu yapmaya ya da belli bir spor için muhtemel yasaklı durumların varlığını saptamayı amaçlar. Bu durum EKG, kardiyak enzimler, röntgen ve hastanın muayenesi ile araştırılır.
Kesin yasaklı durumlar;
yeni geçirilmiş miyokard enfarktüsü
tipik göğüs ağrısı
konjenital kardiyopati (doğuştan kalp hastalığı)
kardiyomiyopati (kalp kasının kasılma özelliğinin azalması)
akut perikardit (kalp zarının iltihabi hastalığı), miyokardit (kalp kasının iltihabi hastalığı),
kalp ritim ve iletim bozuklukları Göreceli yasaklı durumlar;
miyokard enfarktüsü; yeterli bir aradan sonra (en az 6 ay) ılımlı egzersizi engellemez, fakat yarışma yasaktır,
kalp ritim bozuklukları (hastanın takibi gerekir),
göğüs ağrısı (EKG ve kardiyak enzimler normal, atipik göğüs ağrısı olursa spor yapılabilir),
orta derece arteriyel hipertansiyon (yüksek hipertansiyon yasak) ,
tansiyonu düşük olanlar ya da efor testinde tansiyonu yükselmeyenler
Bu incelemelerden sonra, hekim size yapabileceğiniz sporu önerecektir. Mesela, kulak ağrınız var ise suya dalmanız yasaklayacaktır.
HAREKETSIZLIGIN BEDENSEL ETKILERI
Hareketsizliğin insan organizması üzerinde olumsuz etkiler meydana getirdiği, çok eski dönemlerden beri bilinmektedir. Beden hareketliliğini azaltan bir hastalık, yaralanma veya belirli bir neden olmadan insanların sedanter yaşam tarzını seçmeleri sonucunda, organizmanın pek çok fonksiyonunda gerilemeler ortaya çıkmaktadır. 1960 lı yıllarda başlayan uzay hekimliği çalışmaları çerçevesinde, uzun süreli uzay yolculukları sırasında insanların karşılaşacakları yerçekimsiz ve hareketsiz yaşam koşullarında organizmada oluşan değişiklikler ayrıntılı olarak incelenmiştir. Bu çalışmaların paralelinde, tüm dünyada hareket azlığının kardiovasküler risk faktörlerinden biri olarak kabul edilmesiyle birlikte konuya ilgi artmış ve çalışmalar hızlandırılmıştır.
Hareketsizliğin olumsuz yöndeki etkileri başlıca 4 grup insan üzerinde incelenmiştir:
1.Hastalık ya da yaralanma sonucu uzun süre yatak istirahati yapan kişiler,
2.Çeşitli paralitik (felç) durumlar nedeniyle nöromüsküler (sinir-kas iletimi) aktivitesi önemli ölçüde kısıtlanan hastalar,
3.Yerçekimi etkisini azaltan, oturma, yatma gibi değişik pozisyonlarda uzun süre kalan kişiler,
4.Uzay yolculuklarında ve uzun süreli su altı çalışmalarında yer çekimsiz ortamda bulunanlar.
Sayılan bu inaktivite tiplerinin her biri, kısa süre içinde, gizli fizyolojik değişikliklere yol açabilmektedir.
Ortostatizm gibi belirgin klinik tablolar 5-7 gün içinde ortaya çıkabildikleri halde, ankiloz veya böbrek taşı gibi komplikasyonlar, ancak bir kaç ay sonra görülebilirler.
Hareketsizliğin mekanizmasının daha iyi anlaşılabilmesi amacıyla, fizik kapasiteyle ilgili bazı kavramları hatırlatmakta yarar var:
1.Fonksiyonel kapasite : Zorlu bir çaba sırasında varılan maksimum metabolik değeri ifade eder.
2.Fizyolojik maksimum potansiyel : Aynı kişinin sistemli bir antreman programından sonra varabildiği maksimum metabolik değerdir.
3.Fonksiyonel rezerv : Fonksiyonel kapasite ile fizyolojik maksimum potansiyonel arasındaki farktır.

Hareketin daha da azalması, örneğin kesin yatak istirahati halinde, fonksiyonel kapasite iyice azalır. Daha sonraki dönemde bu durumdaki bir kişiye birden bire aşırı fizik aktivite programı verilirse, fonksiyonel kapasitede iyileşme sağlanamaz. Kişinin önceki fonksiyonel kapasitesi ve rezervi dikkate alınarak yavaş yavaş artan yoğunlukta bir egzersiz programı verilerek durumu düzeltilmeye çalışılır.
Düzenli fizik egzersizler yapan kişinin fonksiyonel kapasiteleri, fizyolojik maksimum potansiyel düzeyine çok yakın olduğu halde sedanter kişilerde fonksiyonel kapasite düşüklüğü çok belirgindir. Fonksiyonel rezerv önemli ölçüde azalmıştır.
Uzun süreli hareketsizliğin sistemler üzerindeki etkilerini şu şekilde özetleyebiliriz Merkez Sinir Sistemi Duygusal algılamada azalma olması nedeniyle bazı duyu bozuklukları gelişebilir, parestezi ve ağrı eşiğinde düşmeler görülür.
İstirahat sırasında kaslarda kasılmalar yapılmadığı taktirde, motor verimlilikte azalmalar belirir. Özellikle felçli hastalar durumun çok belirgin örneğidir.
Sedanter kişilerde otonom sinir sistemi oldukça dengesizdir. Düşük veya aşırı aktivite şeklinde fonksiyonel bozukluklar saptanabilir. Bu dengesizlik kardiovasküler sistemin çalışmasını da olumsuz yönde etkiler.
Aktivite azlığı, kişilerde anksiyete ve depresyon gibi ruhsal sorunların gelişmesine de zemin hazırlar.
- Hareket Sistemi: Hareket azlığının uzun zaman sürecinde en belirgin etkileri hareket sistemini oluşturan elamanlardan ortaya çıkar.
En önemli belirtiler kas ve kemik dokularında görülen değişikliklerdir.
Hareket azlığıyla birlikte kas gücü azalmaya başlar. Örneğin hiç bir fiziksel rahatsızlığı olmayan bir kişinin bir haftalık kesin yatak istirahatinden sonra eldeki kavrama gücü % 20 oranında azalır. Kas gücündeki bu azalmaya parelel olarak, kişinin dayanıklılığında da azalma olur. Diğer taraftan hareketsiz kaslarda, kısa süre içinde atrofi (kas kaybı) gelişir. Atrofinin derecesi, hareketsizliğin süresine bağlıdır.
Atrofi, güç kaybı ve duyarlılığın azalması sonucu, hareketlerin koordinasyonunda yetersizlik ortaya çıkar. Bu durum hem alt, hem de üst uzuvlarda görülür ve günlük yaşamda beceri isteyen aktivitelerin yapılmasında veya sportif aktivitelerin yapılışı sırasında eksiklik ortaya çıkar.
- İskelet Sistemi: Hareketsizliğin en olumsuz etkilerinden biri, kemik dokusunda ortaya çıkan osteoporozdur. Bilindiği gibi kemik yapımının düzenli olabilmesi ve kemik kitlesinin yenilenebilmesi için, tendonların (bağlar) çekme fonksiyonu ile oluşan gerilmelere ve ayak ta durma sırasındaki yer çekimi kuvvetine gereksinim vardır. Hareket azaldığı durumlarda ise kemiğin organik ve inorganik elemanlarındaki kayıplar sonucunda, kemik kitlesi azalmaya başlar, kemikteki kalsiyumun mobilize olmasıyla geçici bir hiperkalsemi (kan kalsiyum seviyesinin artışı) ve yumuşak doku içinde ektopik kalsifikasyonlar (kemikleşmeler) gelişebilir. Sonuçta kemiklerin kırılganlığı artar ve kendiliğinden yada minör travmalarla kırılma olasılığı ortaya çıkar.
Kemik dokusunun yanı sıra eklemlerde aktif ve pasif hareketlerin azlığına bağlı sertlikler gelişir ve eklem hareket açıklığı azalmaya başlar. Başlangıçta geri dönüşebilir nitelikte olan sertleşme, hareketsizliğin uzun sürmesi halinde kemiksel nitelik kazanır ve geri dönüşümü mümkün olmayan eklem hasarları ortaya çıkar.
- Kardiovasküler Sistem: Uzun süre hareketsizlik sonucunda kardiovasküler sistem büyük zarar görür ve bazal koşulların üzerindeki metabolik gereksinimleri karşılayamaz duruma gelir.
Kardiovasküler sistemdeki gerilemenin en belirgin göstergesi, maksimum oksijen tüketiminin (Max V02) azalmasıdır.
10 günlük yatak istirahatından sonra tamamen sağlıklı ve genç kişilerde dahi Max V02 nin % 20 oranında, kalp atım hacminin ise % 10 oranında azaldığı gösterilmiştir. Bir kaç günlük istirahatten sonra dahi, aynı şiddetteki egzersize verilen nabız yanıtında artma olmaktadır.
Kardiovasküler sistemle ilgili bir diğer olumsuz gelişme kan basıncıyla ilgilidir. Uzun süre istirahatlarden sonra ortostatizm denilen durum gelişmekte ve kan basıncı dengesi bozulmakta ve kişi ayağa kalktığında ani tansiyon düşüklüğü olmaktadır.
Toplar damarlar üzerindeki kasların pompalayıcı etkilerinin azalması sonucu venöz yatakta birikmeler olmakta ve tromboflebit gelişebilmektedir.
Pıhtılaşma mekanizmasındaki değişiklikler, trombosit kümeleşmesindeki artış, tromboflebit gelişmesine yardımcı olmaktadır.
- Solunum Sistemi: Hareketsizliğe bağlı olarak solunum sistemi ile ilgili hemen tüm parametrelerde gerileme olur ve sonunda kısıtlayıcı tip solunum bozukluğu tablosu ortaya çıkar.
Sağlıklı kişilerde solunum parametrelerinde önemli bir düşme görülmemesine karşın istirahat süresinin uzaması durumunda, örneğin felçli hastalarda, solunum kapasitesi ve fonksiyonel solunum kapasitesinde % 25-50 oranında azalmalar olur. Sınırlayıcı tarzdaki gelişmeler ve yatay pozisyonun akciğer dolaşımı üzerindeki etkisi sonucu solunum-kanlanma oranında önemli bozukluklar ortaya çıkar.
Ayrıca mukus temizleme fonksiyonlardaki azalmaya bağlı olarak, solunum sisteminde mukus birikmeye başlar. Bu koşullar altında öksürük mekanizması bozulur. Karın kaslarındaki zayıflık durumu daha da kötüleştirir ve basit bir üst solunum yolu enfeksiyonunda ciddi akciğer rahatsızlıkları gelişir.
- Sindirim Sistemi: Hareket azlığı, sindirim sistemindeki aktivitelerin azalmasına yol açar. Bu azalma, hem içeriğin ilerletilmesinde hem de salgılama fonksiyonlarında olur. Sonuçta bir taraftan iştah kaybı gelişirken, diğer taraftan bağırsak hareketlerindeki azalma nedeniyle kabızlık görülür.
- Endokrin (hormonlar) ve Böbrek (renal) Sistemler: Endokrin sistemin diğer sistemlerle karşılıklı etkileşmesi sonucu, önemli metabolik ve renal değişiklikler görülür.
Vücudun uzun süre yatay pozisyonda kalması nedeniyle hücre dışındaki sıvılar, kılcal damar yatağının venöz (toplar damar) kısmına geçer ve kirli kanın kalbe dönüşünde artma olur. Sonuç olarak, sağ atriumun (kalp kulakçığı) hacim sensörlerinde bir uyarılmayla birlikte antidiüretik hormonda azalma ortaya çıkar ve idrar çıkışı artar.
Hareketsizliğin etkisiyle sodyum ve kalsiyum atılımı da artar.
İdrarla fazla kalsiyum atımı, üriner yolda tıkanma ve enfeksiyon faktörlerinin etkisiyle, hareketsiz kişilerde idrar yollarında taşlar oluşmaya başlar.
- Deri: Uzun süreli hareketsizlik, deri ve deri üzerindeki oluşumları da olumsuz yönde etkilenir.
Deri altındaki yağ dokusundaki incelme ve deri gerginliğinin bozulması nedeniyle basınç yaraları gelişebilir. Aynı vücut bölgelerin sürekli olarak basınç altında kalmaları ve bu bölgedeki basıncın kılcal damar basıncın üzerine çıkması, yara oluşumunu kolaylaştıran dış etkenlerin başında gelir. Saydığımız tüm bu olumsuz gelişmeler, hareketsizliğe bağlı problemlerin yalnızca bir kısmıdır.
Hareketsizliğin uzun sürdüğü durumlarda, olumsuz gelişmelerden etkilenen doku ve sistemler durmadan artar ve bir noktada yaşamı tehdit eder duruma gelebilir.
HASTALIKLAR VE EGZERSİZ
Hipertansiyon kan basıncının artması anlamındadır. Şehirlerde yaşayan yaşlı kesimin %40'ı, kırsal alanda yaşayanların %18'i bu hastalıktan şikayetçidir. Bu durum yaşlı bireylerin yaşam tarzından kaynaklanmaktadır. Kırsal alanda yaşayan toplum daha az stres ve daha kolay yaşam şartlarına sahiptir.
Bilimsel çalışmalar düzenli egzersizin arterlerin elastikiyetini korumaya katkı sağladığını belirtmektedir. Böylece kan akımı düzenlenir ve kan basıncı düşer. Durağan yaşam tarzı sürdüren bireyler sporculara göre % 35 daha fazla hipertansiyon riskine sahiptirler. Hipertansiyona sahip hiç bir kimse hekime görünmeden egzersiz programına başlamamalıdır. Yüksek şiddetli egzersiz ılımlı şiddetli egzersiz gibi kan basıncını düşürmez. Yapılan bir araştırmada, ılımlı egzersizin (günde 2 km jog) yüksek tansiyon için ilaç alan hastaların yarısı kadar yüksek tansiyonu kontrol ettiği gözlenmiştir. Ayrıca gevşeme hareketleri de ılımlı egzersiz gibi kan basıncının düşmesine katkı sağlamaktadır.
Hipertansiyonlu bireyler, egzersizden önce kafeinli içeceklerden kaçınmalıdırlar, bunlar fizik aktivite esnasında kalp hızını, kan basıncını ve kalbin çalışma yükünü artırırlar.
Genel olarak hareketsizlik, yüksek kan basıncı, kötü kolesterol, sigara içmek gibi eş değerde kalp hastalıklarının en önemli dört risk faktöründen birisidir. Tüm kaslar gibi kalp de, egzersizin sonucu olarak güçlenir, genişler ve her atımda daha fazla kanı vücuda doğru pompalar. Egzersiz maksimum kalp atım hızını artırmaz fakat uyumlu bir kalp maksimal düzeyde, daha fazla kan pompalayabilir.
Egzersizin sıklığı süresinden daha fazla önemlidir. Egzersiz sigaranın bazı etkilerini silebilir. Gelecekteki yaşamlarında, kalp hastalıklarından korunmak için, özellikle çocuklar, egzersiz yapmaya teşvik edilmelidir.
ÖN DİZ AĞRISINDA AYIRICI TANI Retinaküler ağrı:
Patellofemoral aks bozukluğu olan hastalar genelde ön diz ağrısından şikayet ederler. Yapılan artroskopik değrlendirmelerde görülen kıkırdak lezyonları önceleri ağrıyı açıklamakta kullanılsa da, daha sonra kıkırdak lezyonları ile ağrı arasında bir bağlantı olmadığı araştırıcılar tarafından ortaya konmuştur. Fulkerson ve Johnson patellofemoral ağrıda lateral retinaküler
Hassasiyete dikkat çekmişlerdir. 2 Buna ek olarak medial retinakulumda da anormal stresler ve yüklenmeler olduğu görülmüştür. Mori ve arkadaşları 1991 yılında lateral retinakülum içindeki sinirsel yapılarda dejeneratif değişiklikleri göstermişlerdir. Butler ve Manuel'in 1992 de sempatik blokaj ile ön diz ağrısını tedavi etmeleri de bu bulguyu desteklemektedir. Lateral retinaküler hassasiyeti test etmenin bir yolu da o bölgeye lokal anestezik enjekte ederek ağrıyı izlemektir.
Retinaküler serbestleştirme yapılan hastalarda oluşan ağrının sebepi ise; rezidüel bantlar, stresin diğer retinaküler bölgelere kayması veya ağrının retinaküler orijinli olmamasıdır.
Sinovial plika
Medialde parapatellar bölgedeki plika ön diz ağrısı sebebi olabilir. Germe ve lokal tedavilere cevap verse de semptomatik plikanın kesin tedavisi artroskopik egsizyondur. Semptomatik plikanın daha önemli başka bir problemin göstergesi olabileceği akıldan çıkarılmamalıdır. Kalın ve meniskoid görünümde olan ve diz fleksiyonu ve ekstansiyonu sırasında femoral dejenerasyona sebep olan bir plikanın çıkartılması gerektiği, diğerlerinin ise konservatif olarak izlemenin doğru olacağı akıldan çıkartılmamalıdır.
Patellar tendinit (Jumper's knee, koşucu dizi)
Patellanın alt ucunda patellar tendonda hassasiyet özellikle zıplamayı gerektiren sporlarda sık görülür. Traksiyonel veya insersiyonel injuriler şeklinde yorumlanan bu patolojide konservatif tedavi bazen yetersiz kalabilir. Konservatif tedavide egzersiz programı modifikasyonu, iğne ile mekanik yolla revaskülarizasyon ve hidrokortizon iontoforezi etkili olabilir. Kuadriseps germeleri ve egzersizleri faydalıdır. Tekrarlayan intratendinöz enjeksiyonlardan kaçınılmalıdır.
Prepatellar bursitler
Semptomları benzemekle birlikte diz üzeri çömelerek iş yapan kişilerde olur ve patella önü ödemli görüntüdedir. Akut dönemde şiş, ağrılı ve kızarık olabilir. Dizlik, aktivite modifikasyonu, NSAI veya steroid enjeksiyonuna cevap vermeyen tekrarlayan bursitlerde cerrahi eksizyon düşünülmelidir. Bursa içi psödomembran iyileşmenin engellenmesine sebep teşkil etmekte ve tekrarlayan travmalara bağlı olarak, seröz, hemorajik veya enfekte olarak kendini göstermektedir. Endoskopik kontrol altında günlük cerrahi uygulama sonucunda tam çözüm elde edilebilir.
Retropatellar bursitler
Tibial tüberkül ile patellar tendon arası bursanın inflamasyonu diz ekstansiyonda ve kuadriseps gevşek iken bu bölgedeki hassasiyet ile belirlenir, kuadriseps kasılı konumda ise tendon bursanın palpasyonunu engeller. Kortikosteroid enjeksiyonu veya konservatif takip tedavinin başlıca ilkelerini oluşturur.
Pes anserin bursiti
Her ne kadar daha çok medial kompartman problemleri ile karışsa da ağrısı öne yayılabilir. Basit palpasyon ile tanıya yaklaşılır ama proksimal tibiadaki dev hücreli tümör, sarkomatöz değişiklikler gibi önemli patolojileri atlamamak için radyolojik değerlendirmeyi ihmal etmemek gerekir.
Fat pad sendromu
Doğrudan meydana gelen travmalar ile infrapatellar bölgedeki yağ dokusu zedelenebilir. Özellikle hiperekstansiyona gelen dizlerde sık görülür. Palpasyonla oluşan hassasiyete bazı durumlarda endurasyon eşlik edebilir. Tanıya ulaşırken karşı diz muayenesini ihmal etmemek ve sinovitin de aynı bulguları verebileceği unutulmamalıdır. Tedavide germe egzersizleri, kortikosteroid enjeksiyonu ve artroskopik egsizyon kullanılmaktadır.
Meniskeal lezyonlar
Bazı menisküs patolojisi olan hastaların ağrı kaynağı sorulduğunda dizin ön kısmını gösterdikleri unutulmamalıdır. Dikkatli bir fizik muayene ile tanı konması gerekirse ileri tetkiklere gidilmesi uygundur.
Çapraz bağ lezyonları
Çapraz bağ lezyonlarında kuadriseps zayıflığı, dizin fleksiyonda kullanılması ve rotasyonel instabilite sebepi ile patellofemoral semptomlar ortaya çıkmaktadır. Patolojik ön-arka translasyon, patellofemoral sürtünmeyi arttırır ve ön diz ağrısını provoke eder. ACL yırtıkları ve rekonstrüksiyonları sonrası uygulanan erken hareket patellofemoral dejenerasyonu azaltır ve ağrı riskini sıfırlar. Ayrıca, ön çapraz bağ tamirlerinin, tam hareket sağlanıncaya kadar ertelenmesinin infrapatellar kontraktürü azaltacağını ve haliyle ön diz ağrısının meydana gelmesini engelleyeceğini unutmamak gerekir.
Hemanjiyom
Kuadriseps kası içine kadar uzanan ve eklem içinden menşei alan hemangiomların da ön diz ağrısına sebep olabileceği ve egsizyondan fayda göreceği unutulmamalıdır.
Runner's knee (iliotibial band sendromu)
Aşırı kullanmaya bağlı olabilecek irritasyonlarda patellofemoral eklem de etkilenebilir. Özellikle hafif aks bozukluğu olan kişilerde daha sık görülür. İlliotibial band sendromu germeye, sıcak uygulamaya, NSAI tedaviye, ortozlara ve aktivite modifikasyonuna iyi cevap verir.
Yansıyan ağrılar
Kalça, sakroiliak ve vertebral patolojiler de dize yansıyan ağrıya sebep olabilir. Tüm bu ayırıcı tanıdan sonra varılması gereken tanı "dizin içindeki bir bozukluk" olmamalıdır. Çünkü ön diz ağrısı dikkatli muayene, tetkik ve hikaye ile kesin tanı konabilecek bir patolojidir.
SPORDA TEMEL FİZYOLOJİK KAVRAMLAR
Maksimal oksijen tüketimi (max.VO2): Giderek artan aerobik bir kas egzersizi esnasında, kullanılan maksimal oksijen miktarıdır. Maksimal aerobik güç ya da maksimal aerobik metabolizma olarak da tanımlanır. Ölçüm genellikle; L/dak (dakikada kullanılan oksijenin litre olarak miktarı) ya da ml/dak/kg (vücut ağırlığının kilogramı başına dakikadaki mililitre olarak miktarı) olarak değerlendirilir.
Üst düzey bir max.VO2;
yüksek şiddet ve uzun süreli egzersizleri desteklemeye,
yoğun bir egzersizden sonra çabuk toparlanmaya
aşırı yorgunluk göstermeksizin daha aktif olmaya,
önemli antrenman yüklerini desteklemeye,
uzun süreli yarışmalarda daha başarılı olmaya imkan sağlar.
Max.VO2, büyüme ile kızlarda 14-15 yaşa kadar, erkeklerde 18-20 yaşa kadar artış gösterir. Büyümeye bağlı olan bu artış, özellikle düzenli, yoğun ve uzun süreli çalışmalar ile önemli derecede geliştirilebilir.
Max.VO2, ortalama olarak erkek çocuklarda kızlara oranla daha yüksektir, yetişkin yaştan itibaren yaş ile azalır. Sedanterlerde (Durağan yaşayanlarda) bu azalış hızlı olur.
Aerobik: Serbest oksijenin varlığında oluşan organik süreçleri tanımlar. Bu süreçte, oksijen, su oluşturmak için canlı hücrede okside edilen ve besinlerde bulunan organik moleküllerin hidrojeni ile birleşir. Bu, suyun oluşumu ile sentezlenen enerjinin bir miktarı ısıya dönüşür, diğer kısmı hücrelerde birikir. Bu süreç esnasında serbestlenen oksijen miktarı kişinin aerobik kapasitesine göredir.
Aerobik Güç: Maksimal aerobik güç, Max.VO2’ nin %100’ ündeki bir efora denk gelen güçtür. Watts olarak ölçülür. Enerji aerobik anaerobik süreçlerden kaynaklanır. Bu durumda egzersizin süresi, asidoz ve glikojen oranının düşmesi sonucu, sınırlıdır.
Maksimal Aerobik Hız (MAH): Sporcunun maksimal aerobik güçte ya da max.VO2’ nin %100’ ünde ürettiği hareket süratidir. Ölçüm km/saniye olarak yapılır. Max. VO2 yi bilmekten çok fizyolojik gelişimi daha fazla kolaylaştıran koşu hızlarının dozajını ayarlamak için zorunlu olan, maksimal aerobik hızı bilmek daha önemlidir.
Aerobik Kapasite: Bireyin soluduğu havadan alabildiği ve dokulara doğru taşıyabildiği maksimal oksijen miktarıdır. Aerobik kapasite ya L/dakika (birim zamandaki oksijen hacmi) ya da ml/kg/dak (birim zamanda, birim vücut ağırlığına oksijen hacmi) olarak açıklanır.
Aerobik dayanıklılık: Max.VO2’ nin muhtemel en yüksek bir yüzdesini uyaran bir eforun desteklenebildiği “süre” dir. Diğer bir deyişle, maksimal aerobik gücün yüksek bir yüzdesini uzun süre sürdürebilme kapasitesidir.
Örnek; maksimal aerobik hızın % 90’ nına denk gelen bir hızı sabit olarak sürdürmek ve bu hızda koşulan mesafeyi ya da süreyi ölçmek.
Anaerobik: Serbest oksijenin ya da solunum ile alınan oksijenin yokluğunda cereyan eden organik süreçleri tanımlar. Bu tür çalışma şiddetinde organizma, oksijen alımı ve enerji ihtiyaçları arasındaki metabolik dengeyi sağlayamaz. Bu süreçte enerji;
ya adenozin trifosfatın (ATP) ve kreatin fosfatın (CP) parçalanması ile,ya da karbonhidratların (glikoz-glikojen) laktik aside parçalanması ile elde edilir.
Anaerobik süreçlerde organizma, çalışma esnasında oluşan toplam laktik asidin eleminasyonuna eşit bir oksijen borcu oluşturur.
Anaerobik dayanıklılık: Anaerobik ortamda gerçekleştirilen fiziki çalışma dayanıklılığıdır; bireyin muhtemel en büyük oksijen borcunu oluşturma yeteneğine bağlıdır.
Laktik Asit (LA): Laktik asit nedir? Her insanın vücudunda oluşan tabii bir organik bileşiktir, kas, kan ve vücudun değişik organlarında bulunur. Laktat ile aynı anlamda kullanılır, laktat, laktik asidin sodyum (Na)-potasyum (K) tuzudur.
Laktik asit nereden gelir? Laktik asidin temel kaynağı, glikojen olarak adlandırılan, karbonhidratın yıkımı sonucu oluşan bir yan üründür. Anaerobik glikoliz sonucu pirüvat üretildiği zaman kas hücresi onu aerobik olarak enerji üretimine katmayı dener. Şayet, kas hücresi üretilen tüm pirüvatı kullanma kapasitesine (aerobik olarak) sahip değilse, pirüvat laktata dönüşür. Laktat, laktik asidin Na, K tuzudur, laktik asit ile aynı anlamda kullanılır.
Aerobik Eşik: Nispeten zor bir aerobik çalışma esnasında kanda yaklaşık 2 mmol/L laktatın üretildiği düzeydir. Antrenmanın tekrarı olduğu durumlar hariç, bu eşiğin altındaki uyarılar yetersizdir. Üst düzey dayanıklılık sporcusunda Max.VO2’nin yaklaşık %70’ine, yaklaşık 140 nabız/dakikaya, durağan bireylerde Max.VO2’nin yaklaşık %60’ına, 130 nabız/dakikaya denk gelir.
Anaerobik Eşik: Kas çalışması esnasında artık oksijen ihtiyacının yeterince karşılanamadığı, aerobik süreçlerin ötesindeki çalışma şiddeti ya da sürekli bir anaerobik çalışmadaki kabul edilir asidoz sınırıdır (4 mmol/L). Bu eşikten öteye interval çalışmalar devreye girer. Üst düzey dayanıklılık sporcusunda Max.VO2’nin %80’ine, yaklaşık 170/175 nabız/dakikaya denk gelir.
Çalışma yükü: Antrenman çerçevesinde organizmaya dayatılan iş miktarıdır. Yük;
ya çalışma birimi (kilogram ya da watt)
ya da çalışmaya bağlı direkt fizyolojik parametrelere göre (kalp atım hızı, solunum debisi, oksijen tüketimi vb.) açıklanır.
Yük çalışma kapasitesini artırır. Onun antrenman değerlerini korumak, "alışma" fenomenini önlemek için, düzenli olarak yüklenmenin hacmini ve şiddetini artırmak gerekir. Antrenmanın etkinliği, temel olarak, onun uygulama biçimlerine, dengesine ve yükün mantıki hesaplanmasına dayanır.
Optimal yük: Antrenman programının belirli bir anında beklenilen etkiye uyumlu çalışma yüküdür. Optimal yük alışkanlık düzeyini aşmak ve sürantrenman riski olmadan kişinin performans düzeyini iyileştirmek için gerekli olan çalışma miktarıdır.
YARALANMALARDA SOĞUK UYGULAMA
Yaralanmaya bağlı, yaralanmış bölgede şişme ortaya çıkar. Ortaya çıkan bu şişliğin iyileşmeyi olumsuz etkilemesi nedeniyle, yaralanmanın erken evrelerinde hızla giderilmelidir. Yaralanmayla beraber var olan ağrının da başarıyla yok edilebilmesi için soğuk uygulaması oldukça başarılı bir yöntemdir.
Soğuk uygulamasında en çok buz kullanılır. Yaralı bölgeye belirli bir süre uygulamada bulunmanız Sizi yakınmalarınızdan kurtaracaktır. Ancak buzu belirli bir süre uygulayabilirsiniz. Önce derinizde bir soğukluk hissedersiniz, sonra ağrınız azalır. Soğuma ilerledikçe yanma başlar ve sonunda o bölge uyuşur. Uyuşmayı hissettiğiniz anda soğuk uygulamasını kesmeniz gerekir. Uyuşma hissini, ağrınızın kesildiği andaki "uyuşma" hissiyle karıştırmayınız. Ancak çok uzun süre buz uygulamayınız. Çünkü uzun süreli uygulamalarınız donmalara ve sinir yaralanmalarına neden olabilir.
Soğuk uygulamasının süreleri uygulanan bölgelere göre değişir. Kemikli bölgelerde aşağıda yapılan uygulama önerilerinin kısa olanını, yağ tabakasının kalın olduğu bölgelerde soğuğu uzun uygulayabilirsiniz.
Soğuk uygulamalarında her zaman buz ya da soğutucu ile deri arasında ince bir bez kullanınız. Bu derinizin zarar görmenizi engelleyecektir.
Soğuk uygularken buzun kullanılması oldukça kullanışlıdır, ancak başka soğuk yayan araçlar da vardır. Aşağıda bu buz ve diğer araçlar kendi aralarında karşılaştırılmıştır:
BUZ TORBASI
OLUMLULUK: Kullanılan en eski yöntemdir. Bir poşete buz doldurun ve bir ince bez üzerinden deriye uygulayın. Buz torbasının derin dokuları soğutma etkisi iyidir ve uzun etkilidir. Buz masajı gibi soğutucu yöntemlerden daha etkindir.
OLUMSUZLUĞU: Buz torbasını bedenin belirli biçimini almasında yetersiz kalmaktadır. Poşeti tamamen buz ile doldurmazsanız ya da daha küçük parçalı buz kullanırsanız, daha kolay bedene uyar. Buza alternatif dondurulmuş bezelye, mısır ya da nohuttur. Böylece torbanın kolunuza ya da bacağınıza kolay yerleşir. Torba ile deri arasına ince bir havlu ya da bez koymayı unutmayınız. UYGULAMA SÜRESİ: 10-30 dakika.
JELLİ PAKETLER
OLUMLULUK:İçinde defalarca dondurulup, çözülebilen jel bulunur. Jelli paketleri kullanıma hazır olmak üzere buzluğunuzda saklayınız. Paketler donmalarına rağmen esnekliklerini korumaktadırlar ve böylece bedeninize kolay uyum sağlar.
OLUMSUZLUĞU: Jellerin soğutma özellikleri daha fazladır. Bu nedenle kullanımlarında özel dikkat gerektirirler. Bu nedenle asla doğrudan deriye uygulamayınız ve bir havluya sarınız. UYGULAMA SÜRESİ:10 dakikadan uzun süre uygulamayınız.
KİMYASAL BUZ TORBALARI
OLUMLULUK: herhangi bir buzluğa konulmadan, torbaya yapılan sıkıştırılma hareketi ile soğukluk yaratır. Özellikle saha koşullarında ve doğa koşullarında kullanışlıdırlar.
OLUMSUZLUĞU: Fazla soğutmazlar, ama yine de iyi bir ilk yardım aracıdır.
UYGULAMA SÜRESİ: Çok fazla soğutmadığı için 30 dakika süreyle doku üzerinde tutulabilirler. Torba doğrudan deri üzerine uygulanabilir. İMMERSİYON
OLUMLULUK: Yaralı ayak, dirsek ya da elin buz parçalarıyla dolu kovaya konmasıdır. Bu yöntemle yaralı bölge tamamen buz ile temas eder.
OLUMSUZLUĞU: Başka beden bölgelerine kolayca uygulanamıyor.
UYGULAMA SÜRESİ:10-20 dakika.
BUZ MASAJI
OLUMLULUK: Dairesel hareketlerle buzun deri üzerine sürtülmesidir. Kolayca yapılır ve yaralı bölge doğrudan hedef alınır.
OLUMSUZLUĞU: Uygulanan soğuk, diğer yöntemlere göre daha kısa ve daha az derinlere nüfus eder.
UYGULAMA SÜRESİ: Ayak bileği gibi kemikli bölgelere uygulandığı durumlarda 7-10 dakika, deri altı yağ dokusunun kalın olduğu bölgelere uygulandığında iki misli süreye gereksinim vardır.
Yaralanmaların erken evrelerinde buzun yararı büyüktür. Ek yöntemlerin de uygulanmasıyla doku yangısı daha hızlı gerileyecektir (dinlendirme, sıkıştırma). Buzu ya da soğuğu belirli aralıklarla uygulayınız. Uygulamalar sırasında bedeninizin sesini dinleyin. Derinizin zedelenmesine izin vermeyin.
Erken evrede doku şişmesine neden olabileceği için, yaralanmalardan ancak 48-72 saat sonra ısı uygulamasına geçiniz.
Buzu herkes uygulayamaz. Özellikle yüzeyel damar hastalığı olanlar (Reynaud Fenomeni) ya da diabeti olan bireylerde dikkatli olmak gerekebilir.